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　　愛(ài)游戲平臺瑜伽26式圖文版doc瑜伽26式 第一式 站立深呼吸調息系列 保持站立，閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，最終前臂觸到耳朵，手指反向彎曲，下巴向下用力，手臂更加穩固，注意手臂不要向前彎，只是下顎內收。 作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備 第二式 半月式 站立腳并攏，吸氣，從體側將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合并，手臂伸直緊貼雙耳，呼氣，保持此動(dòng)作向前后左右不同方向練習。 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線(xiàn)條、臀部、大腿、增強腎功能。 第三式 笨拙式 站立，雙腳與肩同寬，半蹲成直角，向前抬直雙臂與地面平行，手心向下，手指并攏，腳跟平放在地板，膝蓋分開(kāi)，呼氣向下坐，直到大腿與地面平行，保持手臂與地面平行。然后保持手臂姿勢不動(dòng)，抬起腳跟，膝蓋并攏，重心向下，屈膝，坐在腳跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節，對緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的幫助。 第四式 鳥(niǎo)王式 雙腳并攏站立，將右手臂放在左手臂上，在肘關(guān)節處交叉，轉動(dòng)右手朝向臉，并纏繞右前臂，左右手相接觸在一起，大拇指與其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉動(dòng)手臂向下，盡量觸胸。吸氣起，呼氣放松腿部，手臂，再作另外一側。 作用：提高身體平衡、協(xié)調與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。 第五式 站立頭觸膝式 雙腳并攏站立，之后抬右膝向上，抓住收繳，手指交叉，握住腳掌。注意動(dòng)作過(guò)程中要始終伸直雙腿，膝關(guān)節固定，收緊大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼氣放松右腿，還原站立，再作另外一側愛(ài)游戲app。 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。 第六式 站立拉弓式 雙腳并攏站立，吸氣，右手從身體后側抓住右腳腳踝，將重心移到左腿，上身前傾，右手向右上方拉伸，同時(shí)用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼氣上身還原，同時(shí)腿部還原站立。換另外一側腿部練習。 作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。 第七式 平衡樹(shù)條式 站立雙腳并攏，手臂盡量向上伸展。右腿向前邁一大步，左腳跟抬起，眼睛看身體前地板上一點(diǎn) ，深呼吸。保持髖部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一體，努力向上抬左腿，讓上身，左腿與地面平行，右腿膝關(guān)節伸直，保持10秒。 作用：提高身體的平衡能力。 第八式 站立分腿伸展式 站立，兩腿分開(kāi)兩到三倍肩寬，同時(shí)手臂自?xún)蓚忍鹩诘孛嫫叫?，兩腳腳趾指向正前方，膝蓋伸直。呼氣，上身向前向下，雙手抓住腳踝，前額觸向地板，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒。然后，吸氣抬頭，手臂伸直，直起上身。放松休息。 作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活 第九式 三角式 保持第八式腿部姿勢不變，左腳向左轉動(dòng)90度，屈左膝，右腳相外移動(dòng)，使左大腿與地面保持水平，注意左腳膝蓋不能超過(guò)左腳腳趾尖。吸氣，手臂兩側平舉，呼吸上身倒向身體左側，左手手指尖輕輕點(diǎn)地，右手盡量向上延伸，與地面垂直，轉頭看著(zhù)右手指尖，保持10秒。吸氣，上身還原，伸直左腿，呼吸轉作另外一條腿。 作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節、腺體、內臟。這是一個(gè)加強髖關(guān)節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿頭觸膝式 在第九式的基礎上，將雙腿稍稍向內回收，大概與肩同寬。吸氣，手臂向上在頭頂伸直，左腳向左轉動(dòng)90度，上半身向左，呼氣，向前向下，手臂外側放在地面上，頭頂觸膝，保持10秒。吸氣，手臂帶動(dòng)上身還原。然后作另外一側腿。 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶 第十一式 樹(shù)式 雙腳并攏，凝視身體前方某一點(diǎn)，重心放在左腳，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將其放在左大腿上，腳掌心朝外，將腳跟靠近胯部。伸直脊椎，收緊臀部，左膝伸直，雙手在胸前合掌，保持10秒。 作用：加強腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專(zhuān)注能力，糾正不良體態(tài)，預防疝氣 第十二式 趾尖式 先作樹(shù)式，然后注視地板上某一點(diǎn)，彎曲左膝，降低重心，從下腰部開(kāi)始彎曲向前，雙手指尖觸地，之后降低臀部，左腳跟抬起，臀部坐在左腳跟上，雙手移向兩側，感覺(jué)平衡時(shí)，將手離開(kāi)地面，于胸前合掌，保持10秒。 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。 第十三式 仰臥式 躺在墊子上，手放兩側，手心向上，雙腳

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