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　　請大家選擇一個(gè)舒適的坐姿在墊子上盤(pán)坐好,雙手掌心向上,食指抵住大拇指,做成瑜伽的智慧手印放在雙膝上方。在練習過(guò)程中,無(wú)特殊提示,請保持自然的呼吸,不要屏氣;體位練習不要與他人比較,做到自己的極限就好,練習瑜伽前后兩小時(shí)不進(jìn)食,一小時(shí)不飲水,半小時(shí)不沐浴?，F在請大家輕輕的閉上雙眼,隨著(zhù)這美妙的旋律,逐漸放慢我們呼吸節奏,放松面部

　　情。舒展眉心,嘴角微微上揚,用心靈去感受此刻的寧靜。放松雙肩、雙臂,感覺(jué)脊柱向上無(wú)限延伸, 拋開(kāi)所有的緊張、煩惱、和不安,我們的內心變得平靜。祥和,從此刻起拋開(kāi)所有的煩惱與雜念,我們一起來(lái)練習瑜伽的腹式呼吸。首先,呼氣,收緊腹肌,橫膈膜上移,排空雙肺。深深地吸氣,感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔、咽喉緩緩的進(jìn)入到肺的低端,感覺(jué)小腹微微鼓起、擴張。緩緩地呼氣,小腹向脊柱方向內收,感受體內的污氣、濁氣、二氧化碳全部排出體外。盡可能延長(cháng)您的每一次呼吸,配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習。讓我們用心去體會(huì )這一呼一吸,吸有多長(cháng),呼就有多長(cháng)。吸氣時(shí),感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落,滋養身體的五臟六腑。呼氣時(shí),感受體內所有的毒素、不快樂(lè )的情緒統統被排除體外。5次練習之后,請大家調整為自然呼吸。 現在,您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無(wú)雜念,仿佛進(jìn)入到綠色的大草原,蔚藍的天空,陽(yáng)光透過(guò)云層散落在你的身上,一陣微風(fēng)吹來(lái),輕輕地拂過(guò)我們的臉龐,幾縷發(fā)絲隨著(zhù)這微風(fēng)輕輕的飛揚,思緒也跟著(zhù)這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪,一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內心,回歸每一個(gè)真實(shí)的當下。 現在請大家將意識漸漸收回。請大家跟隨我的聲音,反轉掌心向下,背部挺直,放松雙肩。 慢慢的吸氣,拉伸頸部向上,下巴指向天花板的方向,放松雙肩,胸骨有意識的向上向前去推送,保持順暢的呼吸,你能感受到頸部腹部的拉伸。 呼氣,低頭,下巴指向鎖骨窩的方向,背部向外微微的拱起,感受背部的放松以及頸椎后側韌帶的拉伸。 深吸氣,拉伸頸部向上,下巴指向天花板的方向,背部挺直,保持順暢的呼吸,不要憋氣,經(jīng)常練習,可以淡化頸部多余細紋,美化頸部曲線(xiàn),預防咽炎。 呼氣,低頭,放松頭部向下,下巴去抵于鎖骨窩的方向,放松緊張過(guò)的雙肩雙臂以及背部。經(jīng)常練習,可以緩解疲勞,讓我們的枕骨和頸椎后側得到放松和滋養。 吸氣,抬頭,頭回正中,背部挺直 在自然呼吸的狀態(tài)下,使頭部緩慢的向右,向后,向左,向前,以最慢的速度轉動(dòng),在轉動(dòng)的同時(shí),放松肩部,感受頸部的舒展,當下巴緩慢的轉至下方,反方向轉動(dòng)。經(jīng)常練習,可以靈活頸椎,預防頸椎各種疾病,最后一圈時(shí),使下巴低于鎖骨窩的方向。 吸氣抬頭,使頭部回至正中 請大家緩慢的睜開(kāi)雙眼,我們來(lái)進(jìn)行手臂和肩部的練習, 吸氣,雙臂前平舉,掌心向上, 呼氣,屈手肘,指尖輕觸肩頭, 再次吸氣,手肘向兩側打開(kāi),大臂與地面保持平行 呼氣,手肘向下向前 吸氣,向上向后,在自然呼吸的狀態(tài)下旋轉我們的肩部 向前時(shí),手肘在胸前交匯 向后時(shí),手背在腦后相觸,最后一圈時(shí),手肘在胸前交匯,反方向練習 在自然呼吸的狀態(tài)下,手肘由下向前旋轉, 經(jīng)常練習,可以靈活肩關(guān)節,預防肩周炎, 最后一圈時(shí),手肘在胸前交匯, 吸氣,雙臂向兩側打開(kāi),伸直手臂, 呼氣,放松雙臂于體側。 下面我們來(lái)進(jìn)行側腰的練習。 放松雙手與身體兩側,挺直背部,放松雙肩,吸氣,右手臂經(jīng)體側向上高舉過(guò)頭,呼氣,上身向左側彎曲,眼睛看向右上方,保持順暢的呼吸。右手臂有意識的向前去伸展。感受左側腰的擠壓,右側腰的拉伸。吸氣,右手臂帶動(dòng)上身緩慢立直,呼氣,放松右手臂與體側。吸氣,左手臂向上高舉過(guò)頭,呼氣,上身向右側彎曲,眼睛看向左上方,左手臂靠近左耳向前去舒展,經(jīng)常練習可以減少手臂和側腰的多余脂肪,吸氣,左手臂帶動(dòng)上身緩慢立直。 我們來(lái)進(jìn)行髖部的練習 直角坐姿正坐于墊子上,屈雙膝腳心相對,腳跟盡量的拉近會(huì )陰處,雙手指尖相對放于雙膝上方 吸氣,雙膝向上抬起,上身前傾, 呼氣,將雙膝壓向地面, 再次吸氣,雙膝向上抬起, 呼氣,將雙膝壓向地面的方向, 深吸氣,雙膝向上 呼氣,雙手順著(zhù)小腿脛骨滑下,雙手十指相交握住腳趾,腳跟拉近臀部處,在自然呼吸的狀態(tài)下,雙膝上下顫動(dòng),由慢到快,經(jīng)常聯(lián)系可以緩解經(jīng)期背痛,調整月經(jīng)不規則,緩慢的停止擺動(dòng) 吸氣,背部挺直胸骨上提, 呼氣,上身平直下壓,去手肘,手肘低于小腿脛骨內側,背部繼續下壓,直到額頭觸地,保持順暢的呼吸,呼氣時(shí)試著(zhù)將背部繼續向下向前去舒展,感受到髖部的緊張,腹部的擠壓,以及背部的舒展 吸氣抬頭,拉伸頸部向上上體,緩慢的立直上身,直到手臂伸直, 呼氣,并攏雙膝雙腳,伸直雙腿,拍打放松 屈雙膝,腳掌踩地,順勢站立于墊子上,雙手放于雙膝,屈膝下蹲,使臀部觸及腳跟,蹬直雙腿,使雙膝向右側轉動(dòng),反方向轉動(dòng)。伸直雙腿,上身緩慢立直。 體位練習 請大家起身站立于墊子中央,我們來(lái)進(jìn)行瑜伽體位練習。 1、腰轉動(dòng)式 基本站姿正站于墊子上,雙腳大大的分開(kāi),腳尖向前并在同一條直線(xiàn)上,雙手自體前十指相交 吸氣,雙手臂向上高舉過(guò)頭,反轉掌心向上 呼氣,上身平直下壓,背部部與地面保持平行 吸氣,上身向右側轉動(dòng),眼看右方,伸直雙腿,背部與地面保持平行,保持順暢的呼吸 呼氣,上身向左側轉動(dòng),眼看左方,伸直雙腿,自然呼吸保持此體式,你能感受到肩背部的緊張,雙腿后側韌帶的拉伸 吸氣,回至正中 呼氣,保持,重心前移 吸氣,立直上身 呼氣。反轉掌心向下,雙臂自體前還原體側,合攏雙膝雙腳,閉眼調息 經(jīng)常練習,可以腹內器官,放松肩關(guān)節和髖關(guān)節 仰臥下半身?yè)u動(dòng)式(2組) 2、轉軀觸趾式 直角式坐姿順坐于墊子上,雙腳大大的分開(kāi),背部挺直 吸氣,打開(kāi)雙臂側平舉 呼氣,上身向右側轉動(dòng),左手平貼右腳腳背,眼看右手,自然呼吸保持,背部挺直,臀部不要離地 吸氣,立直上身,回至正中 呼氣,上身向左側轉動(dòng),右手平貼左腳腳背,眼看左手,自然呼吸保持,感受髖部的緊張側要的拉伸 吸氣,立直上身,回至正中 呼氣,雙臂還原體側,上身后傾,雙手放于臀部后側,緩緩地合攏雙腿,屈雙膝成折疊式放松 經(jīng)常練習,可以放松肩關(guān)節,府內器官,伸展腿部肌肉 3、頂峰式 患有高血壓、眩暈癥的不易練習此體式,請仰臥放松 金剛坐坐姿順坐于墊子的低端,身體前傾成四角式,腳趾回勾 吸氣,伸直雙膝,抬高臀部,有意識的下壓肩關(guān)節,腳掌盡量的平貼底面,使雙臂背部保持在同一平面上,自然呼吸保持此體式。 呼氣,屈膝,放平腳背,臀部坐于腳跟成大拜式放松 經(jīng)常聯(lián)系可以消除疲勞恢復精力強化坐骨神經(jīng) 4、眼鏡蛇式 請大家俯臥于墊子上,,額頭觸底,雙眼凝視眉心 吸氣,頭部向上抬起,指尖向前,放于胸前,繼續向上抬起,直至手臂伸直,頭頸放松后仰,自然呼吸保持此體式,不要聳肩,有意識的下壓腰底,感受頸部腹部的拉伸,腰部的緊張 呼氣,屈手肘,將脊柱一節一節的落回底面,直至腹肌用上力時(shí),雙臂還原體側,額頭觸地,成鱷魚(yú)是放松 經(jīng)常聯(lián)系可以增強脊柱彈性,治療背痛,緩解便秘,糾正月經(jīng)不規則 5、魚(yú)第一式 請大家仰臥在墊子上,伸直雙腿,屈右膝腳心向上放于左大腿上方 吸氣,屈手肘,抬頭,百會(huì )穴觸地,雙雙手住右腳,自然呼吸保持此體式,盡量的使右膝貼向地面,胸骨上提,感受頸部的拉伸,腰部的緊張 呼氣,屈手肘支撐,將頭部背部落回地面,稍試調息我們進(jìn)行反體位的練習,屈左膝腳心向上放于右大腿上方 吸氣,屈手肘,抬頭,百會(huì )穴觸地,雙雙手住左腳,保持順暢的呼吸,盡量的使左膝貼向地面,胸骨上提。 呼氣,屈手肘支撐,將頭部背部落回地面,仰臥放松。經(jīng)常練習,可以平衡內分泌,調整腺體,治療支氣管炎、哮喘。 放松:(放松術(shù)、休息術(shù)) 現在,請大家平躺于墊子上,我們來(lái)進(jìn)行瑜伽的放松休息練習。雙腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖稍朝外。雙臂打開(kāi),雙手掌心向上,自然垂放于身體兩側。頭部輕輕地左右擺動(dòng),找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來(lái),后腦勺觸地。,輕輕的閉上雙眼,拋開(kāi)一切的雜念,不要去想與此刻無(wú)關(guān)的任何事情,靜觀(guān)自己的一呼一吸就可以了,一旦擺好這個(gè)姿勢請您立即停止身體以外的動(dòng)作,除非我叫您動(dòng),否則您要保持絕對的安靜。 下面我會(huì )說(shuō)出您身體每個(gè)部位的名字,無(wú)論我說(shuō)到哪個(gè)部位,您都要在心里想著(zhù)它,感覺(jué)這個(gè)部位正在放松。請注意我的聲音,開(kāi)始我會(huì )說(shuō)的慢一些,然后就會(huì )快起來(lái),跟不上不要著(zhù)急,盡量跟上我說(shuō)的下一個(gè)部位就可以了。盡量不要瞌睡保持警醒。 我們從雙腳開(kāi)始,放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾;放松腳背、腳心,放松腳跟以及腳踝;放松小腿前側、小腿后側,放松膝蓋、膝蓋窩;放松大腿前側、大腿后側;放松髖部、臀部,感覺(jué)整個(gè)骨盆區域都在充分的放松著(zhù)。將意識向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部,感覺(jué)您的腰部越來(lái)越纖細、輕盈。放松和背部,感覺(jué)整條脊柱一節一節的貼向地面,得到了充分的休息,放松鎖骨、雙肩、腋窩;放松手臂、手肘、手腕,放松手背、手心,放松雙手的大拇指以及其余四個(gè)手指,現在將意識集中到頭部。感覺(jué)頸部前側、頸部后側都在放松;放松頭部后側;放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲;放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰;放松嘴唇、 牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺(jué)由內而外,感覺(jué)全身的每一塊肌肉,每一個(gè)毛孔,每一根神經(jīng),甚至每一個(gè)細胞都放松了,放得很松很松... 釋放內心的負擔與雜念,仿佛置身于一片無(wú)垠的草原,冬日的陽(yáng)光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純凈,潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風(fēng)吹來(lái),吹動(dòng)發(fā)絲,拂過(guò)臉頰。在心里告訴自己,我是警醒的,我沒(méi)有睡著(zhù),我只是躺在草地上休息。 將您的意識逐漸收回。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾...雙手于胸前快速搓熱,用溫熱的手掌輕輕眼周,感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養。用手指輕輕拍打一下面部肌膚,促進(jìn)面部區域的血液循環(huán),五五指張開(kāi)梳理一下發(fā)髻,抓捏一下雙耳,再次搓熱手掌,輕輕轉揉小腹,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助消化。慢慢地睜開(kāi)雙眼,適應眼前的光線(xiàn)... 現在,請大家將身體向左側翻轉,手肘撐地,從側面緩慢起身,避免直接起身,帶給心臟的負擔。 今天的課程就到這里,謝謝大家。

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　　服務(wù)生命禁區 情灑雪域高原石渠縣援藏干部人才群體事跡報道：《甘孜日報》2011年11月7日頭版整版[整理版]

　　Unit1 Topic 1 Section A練習題（無(wú)答案）2021-2022學(xué)年仁愛(ài)版八年級上冊英語(yǔ)

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　　出發(fā)日期：年月日（六）–月日（三）團費： 【飛驒山脈】，漫步【高山三之町古街】，昔時(shí)商家聚集的城下町中