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　　愛(ài)游戲ayx60分鐘陰瑜伽課程詳細引導語(yǔ)小伙伴拿去不謝！好，坐在墊子中間，調整好你的身體，吸氣，雙腿向前伸直并攏，挺直腰背，撥動(dòng)左右臀肌使坐骨完全壓實(shí)墊子）隨著(zhù)呼吸時(shí)，屈右膝，右手抓右腳，放在左小臂的上側，好，穩定好你的身體之后，右小臂從右小腿下側穿出，雙手掌心合十，調整你的右腳腳踝和膝蓋在一條線(xiàn)上，保持背部向上去伸展；好，隨著(zhù)吸氣時(shí)，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節；

　　好，隨著(zhù)吸氣，緩慢的停止下來(lái)，打開(kāi)你的雙手，將你的右腳落在你的左臀外側，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，好，雙手來(lái)到身體兩側，吸氣，雙手帶動(dòng)上身向前向上延展你的脊柱，隨著(zhù)呼氣時(shí)，慢慢屈肘，俯身向前向下折疊身體，雙手抓住自己的左腳，讓你的胸腔慢慢的落在右膝蓋上側，肩膀放松，向下沉。好，吸氣，微抬頭，雙手打開(kāi)，向身體斜上方去伸展，好，慢慢的吸氣，向上伸展，呼氣時(shí)，雙手像兩側做延展，保證兩側臀大肌坐實(shí)在墊子上，好，呼氣時(shí)，上身向右向后去伸展，讓你的左手來(lái)到右膝搭放在膝蓋上，右手放在體后，去尋找你的髖關(guān)節，保證你的胸腔肩膀是向右打開(kāi)的，保持順暢的呼吸；好，隨呼氣慢慢轉頭，揭開(kāi)你的雙手回到身體兩側，自然垂落在墊子上，右腿向前伸直，彈動(dòng)放松。

　　放松之后，吸氣，向上延展脊柱，隨著(zhù)呼氣，屈左膝，左右抓住左腳，放在右小臂上側，待身體穩定后，左手從左小腿下側傳出，與右手掌心合十，調整你的左腳腳踝和膝蓋在一條線(xiàn)上，保持背部向上去伸展，好，隨著(zhù)吸氣式，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節；

　　好，隨著(zhù)吸氣，緩慢的停止，打開(kāi)你的雙手，將你的左腳放在右臀外側，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，同時(shí)保證左右臀大肌坐實(shí)墊子，好，雙手來(lái)到身體兩側，吸氣時(shí)，雙手向上去伸展，呼氣時(shí)，屈肘俯身慢慢的向前向下，雙手抓住右腳，去感受你有右大腿后側和髖部的位置，好，保持順暢深長(cháng)的呼吸，讓你的內在能量穩定起來(lái)，好，隨著(zhù)吸氣，微抬頭，雙手打開(kāi)，向身體的斜上方伸直，掌心相對，手臂和耳朵盡量在一條線(xiàn)上，雙手臂帶動(dòng)胸腔脊柱向上去延展，好，呼氣時(shí)，雙手向兩側打開(kāi)，深長(cháng)呼氣時(shí)，我們身體向左向后去扭轉，讓右手來(lái)到左膝，左手放在臀部髖關(guān)節的位置，每次吸氣時(shí)，保證你的胸腔向上去伸展，呼氣時(shí)，胸腔后左后方加大扭轉去伸展，做到自己的最大極限。肩膀處于放松向下沉的狀態(tài)。好，吸氣，解開(kāi)雙手還原身體兩側，解開(kāi)左腿向前伸直，彈動(dòng)雙腿放松。

　　吸氣，將你的臀部抬起來(lái)，大腿收緊，垂直地面，雙手沿眉心向上伸展，肘關(guān)節伸直，大臂放于耳后，收緊腹部臀部，

　　呼氣時(shí)，臀部再次落到腳后跟，雙手帶動(dòng)你的背部向前向下，前額觸地，臀部坐實(shí)腳后跟，來(lái)到大拜式調息，

　　呼氣，屈肘，上半身貼貼墊子，前額，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平線(xiàn)從加緊的雙臂間慢慢傳出，肩膀展開(kāi)，肘眼相對，恥骨區域接觸地面，眼看斜上方，

　　吸氣，頭部回正，勾雙腳腳尖，腳后跟用力踩實(shí)地面，提臀向上，坐骨膝蓋上提，大腿收緊，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚臍的方向，來(lái)到下犬式。

　　吸氣，微抬頭，呼氣，再次腳跟踩地，提臀向上，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，下壓肩背，來(lái)到下犬式，眼看肚臍的方向

　　呼氣，屈右腿，身體重心前移，使右腳向前一步輕輕放在雙手之間，左腿膝蓋腳背小腿貼地，待身體穩定后，慢慢起身，

　　呼氣，下壓髖部，髖部擺正，脊柱向上，肩部放松，雙手放在右膝蓋上。左腳向后向下延伸，保持順暢的呼吸，放松，不要緊張，感受大腿肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)的變化，

　　隨著(zhù)呼氣，雙手放在右腳內側來(lái)，我們嘗試雙肘觸地，小臂貼地板，可以稍稍調整下你的右腳腳尖向外打開(kāi)45°，在這里閉上您的雙眼，結合呼吸更深入的走進(jìn) 這個(gè)體式，

　　好，隨著(zhù)吸氣，慢慢抬頭，雙手掌再次壓實(shí)地面，伸直肘關(guān)節，好，伸出你的右手向前去伸展，呼氣時(shí)，右手帶動(dòng)胸腔向后打開(kāi)，盡量放在有左大腿的外側，保持髖部向下沉，好，如果可以，我們嘗試右手抓住左腳，使左腳盡量靠近左大腿，來(lái)伸展我們左大腿的前側。肩膀放松，不要聳肩。如果膝蓋不舒服的會(huì )員，請保留上一步即可。不可勉強，做大自己最大的極限即可。

　　好，隨著(zhù)呼氣，打開(kāi)右手，放在右腳外側，左腳慢慢的落在地板上，推臀向后，將你的右腳腳尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，

　　好愛(ài)游戲官網(wǎng)，吸氣，嘗試神猴式，左腳稍稍向后延伸，穩定好你的髖部，嘗試著(zhù)你的右腳向前挪動(dòng)，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

　　好，吸氣，腳后跟踩實(shí)地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩定的三角形。

　　呼氣，向下沉髖，重心放在右膝蓋前側和左膝之間，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左腳腳尖，方向對準第二根腳趾。雙手來(lái)到右膝蓋上側，隨著(zhù)呼氣，再次沉髖，放松雙肩向后向下，保持自然呼吸

　　7好，呼氣，雙手落到左腳內側，屈肘，小臂完全貼放到地板上，左腳腳尖可以向外打開(kāi)45°角，給你的髖關(guān)節留出伸展的空間，閉上眼睛，讓你的意識向內走，

　　8，好，吸氣，微抬頭，雙手壓地板，伸直肘關(guān)節，伸出你的左手向前去伸展，呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)胸腔相后打開(kāi)，盡量放在有大腿的外側，保持髖部中正下沉，好，如果可以得話(huà)，我們嘗試左手抓右腳，使右腳盡量靠近右大腿，感受大腿前側的伸展。肩膀放松，不要聳肩，如果膝蓋不舒服，請保留上一步即可。不可勉強，做到自己最大極限即可。

　　9好，隨著(zhù)呼氣，打開(kāi)左手，放在左腳外側，右腳慢慢的落在地板上，腿臀向后，將你的左腳腳尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

　　好，吸氣，嘗試神猴式，右腳稍稍向后延伸，穩定好你的髖部，嘗試著(zhù)你的左腳向前挪動(dòng)，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

　　好，雙手用力撐地，撤右腳向后，提臀向上，來(lái)到下犬式，左右扭動(dòng)膝蓋，腳后跟交替向下，活動(dòng)放松髖關(guān)節。

　　好，吸氣，腳后跟踩實(shí)地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩定的三角形。

　　好，吸氣，微抬頭，嘗試雙腳一步一步向前來(lái)到雙手前側，雙腳與髖同寬，雙手來(lái)到體后相扣，呼氣時(shí)，胸腔脊柱向前向下折疊，雙手去找向后腦勺的方向。伸直雙膝，注意不要超伸，重心放到前腳掌。盡量讓腳后跟和坐骨在一條直線(xiàn)上，頭頸放松自然垂落，如果眩暈的朋友，可以微抬頭。

　　好，雙手解開(kāi)，落到雙腳的前側來(lái)，好，吸氣，雙腳后跟向上立起來(lái)，好，吸氣，微抬頭，保持腳后跟立起，腳尖點(diǎn)地，屈膝，讓大小腿重疊，雙手掌心合十來(lái)到胸口的位置。肩膀放松，保護背部向上的延伸，不要拱背，收緊腹部核心力量。上身不要向前傾，穩定你的前腳掌。隨著(zhù)呼氣，腳后跟落地板，雙手打開(kāi)，臀部做于墊子上來(lái)，雙腿向前伸直，彈動(dòng)放松

　　讓你的左手反方向在大腿內側抓住左腳，隨著(zhù)呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你左側腰去尋找左大腿上側，慢慢延展，右手翻轉向上，好，吸氣，右手帶動(dòng)上身回正，

　　反方向練習，讓你的右手反方向在大腿內側抓住右腳，隨著(zhù)呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你的右側腰去尋找有大腿上側，慢慢延展，左手翻轉向上，隨著(zhù)呼氣，左手再次向前向下，向上翻轉胸腔。雙手帶動(dòng)身體回正，拍打大腿根部，放松

　　好，吸氣，挺直腰背雙腿最大限度的打開(kāi)，雙手放到前側的地板上，放松，不要勾腳背，身體一點(diǎn)一點(diǎn)向前傾 身體自然放松下沉，雙臂小臂貼地，陰瑜伽是需要放松的，在放松中自然的狀態(tài)下拉伸我們的身體。，好，雙手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿內側，放松。

　　選擇一種舒適的坐姿盤(pán)坐墊子，挺直腰背，雙手在胸前合十，微微低頭，感謝自己，感謝自己身體所做的努力，感謝大家的支持，本次陰瑜伽課程到此結束，希望通過(guò)今天的練習，能給你一個(gè)好的心情好的心態(tài)去面對接下來(lái)的工作。