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　　瑜伽教練必讀陰瑜伽上課流程一節60分鐘的陰瑜伽該怎么安排瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程，一節60分鐘的陰瑜伽該怎么安排陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng )傷和打開(kāi)身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練習瑜伽的人。這是一節通用的陰瑜伽課程。每個(gè)體式保持三分鐘左右。體式之間用任何舒服的方式放松身體30到601、開(kāi)始的冥想點(diǎn)擊播放GIF/24K2、蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部?jì)仁?，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣愛(ài)游戲官網(wǎng)，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jì)葌软g帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jì)葌鹊母谓?jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中間口令詞：兩腿向兩側打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jì)仁?，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節，會(huì )陰穴和大腿后側的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。4、人面獅身口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。5、嬰兒式6、海豹式7、嬰兒式口令詞：直雙膝腳背著(zhù)地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放松。功效：非常舒適地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋帶左腿向前的半鞋帶式9、快樂(lè )嬰兒10.武士坐向右扭轉向左扭轉11、攤尸式口令詞：仰臥在墊子上，腹部?jì)仁?，腰背貼地，雙膝分開(kāi)，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。功效：放松全身讓身體變得更加健康強壯結束的冥想上面的流程可以通過(guò)增加每個(gè)體式保持五分鐘來(lái)延長(cháng)到90分鐘。陰瑜伽的練習能使任何練習的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、美麗倍增。在練習瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時(shí)穿插練習陰瑜伽能使你的瑜伽練習達到一個(gè)平衡狀態(tài)。更多動(dòng)作推薦：貓伸展式（融化的心）Anahatasana(MeltingHeart)腳踝伸展式AnkleStretch蝴蝶式Butterfly半蝴蝶式：反體式，對側練習HalfButterfly駱駝式CamelCatPullingItsTail毛毛蟲(chóng)Caterpillar嬰兒式ChildPose懸掛式Dangling鹿式：反體式，對側練習Deer蜻蜓Dragonfly青蛙Frog快樂(lè )嬰兒式HappyBaby臥扭轉RecliningTwist鞍式：反體式，拍打腳背Saddle腳趾蹲坐式ToeSquat鞋帶式Shoelace蝸牛Snail獅身人面&式海豹式SphinxSeal方形SquareSquat天鵝Swan睡天鵝SleepingSwan放松功Shavasana動(dòng)作一：半蛙式動(dòng)作要領(lǐng)：在墊子上坐穩，髖關(guān)節擺正，身體下沉的一側完全放松，身體向上打開(kāi)的一側自然舒展。保持15到20練習功效：這個(gè)動(dòng)作可以使髖關(guān)節內旋而變得更加靈活，伸展身體的一側，使身體得到完全的放松。動(dòng)作二：脊柱扭轉動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿彎曲左膝，右手撐地，吸氣，伸展脊柱，呼氣，自尾椎開(kāi)始整條脊柱向右前方扭轉。保持5到10練習功效：使身體兩側得到伸展和打開(kāi)，增強脊柱的韌性。動(dòng)作三：三角架式動(dòng)作要領(lǐng)：在脊柱扭轉完成之后，直接將身體打開(kāi)，單手推地支撐，打開(kāi)身體前側腹股溝。練習功效：這是一個(gè)陽(yáng)性的動(dòng)作，可以使髖部打得很開(kāi)，并增強四肢的力量。使身體前側完全打開(kāi)的時(shí)候，也是對身體前側壓力的一個(gè)徹底釋放，增強脊柱兩側的力量，使脊柱得到良好保護。動(dòng)作四：駱駝式動(dòng)作要領(lǐng)：英雄坐姿，腳趾著(zhù)地，雙腳、雙膝分開(kāi)，跪在地上，吸氣，兩臂向兩側伸出，呼氣，身體向后伸展，身體重量放在兩臂上，盡量向后弓形。這個(gè)體式是陰瑜伽中非常少有的陽(yáng)性體式，可以讓自己的雙肩打開(kāi)，使身體前側得到完全伸展。練習功效：陰瑜伽中很多都是前彎的體式，像駱駝式這樣的后彎體式就可以完全實(shí)現對心中壓力的完全釋放，并柔軟你的脊柱。動(dòng)作五：天鵝式動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲右小腿，左腳往后放松，髖部擺正，肩膀放松放在體側，身體向前伸展，手臂放松。這個(gè)動(dòng)作可以根據自己的柔韌性來(lái)調整體式，如果柔韌性好，可以將右腿大腿與小腿保持一個(gè)直角。整個(gè)動(dòng)作中要求髖是擺正的不能掀起來(lái)。保持15到30個(gè)呼吸。練習功效：使髖關(guān)節放松打開(kāi)，同時(shí)調整脊柱，伸展手臂的同時(shí)使身體放松。動(dòng)作六：蜻蜓式動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿打開(kāi)，緊貼墊子，雙肘支撐地面，脊柱保持直線(xiàn)?？筛鶕约旱那闆r調整雙腿的角度。保持15-30練習功效：使髖關(guān)節打開(kāi)，讓雙腿內側得到伸展，將心打開(kāi)，身體更為放松，釋放更多的壓力。陰瑜伽答疑解惑：1.陰瑜伽只適合女人?雖然提到“陰”字，人們都會(huì )想到女人，但其實(shí)陰瑜伽是男人和女人都可以練習的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動(dòng)作放松的體式卻做不來(lái);還有一種人，可以一直不停地做動(dòng)作，但是卻很難保持一個(gè)靜止盤(pán)坐的坐姿。這兩種人的身體就十分需要陰瑜伽的練習。身體本身就很柔軟的人也同樣合適做陰瑜伽2.在保持靜止的3~5分鐘里，是完全的不動(dòng)么?并不是不動(dòng)，而是在保持呼吸的同時(shí)對自己的身體和感受進(jìn)行微弱的調整，如果你覺(jué)得自己的身體已經(jīng)變得柔軟了，動(dòng)作就可以繼續向下加深，如果你覺(jué)得現在的動(dòng)作很好，就保持。千萬(wàn)不要讓身體有強烈拉伸非常疼的感受，應該使身體、呼吸和動(dòng)作都保持在一種配合得非常好的狀態(tài)下進(jìn)行。3.每個(gè)動(dòng)作保持5分鐘左右會(huì )不會(huì )覺(jué)得枯燥?可能對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不會(huì )太快進(jìn)入狀態(tài)，這就需要老師進(jìn)行動(dòng)作上的糾正和意識上的引導。在這5分鐘里，你可以適當的調整身體，并不會(huì )覺(jué)得枯燥。而且也不會(huì )考慮時(shí)間。對于瑜伽來(lái)講，時(shí)間就是你呼吸的頻率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意時(shí)間有多久。4.拉伸時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )不會(huì )使肌肉酸痛?陰瑜伽的體式雖然需要保持5分鐘左右，卻不是過(guò)度的拉伸。也許有的人在練習過(guò)長(cháng)時(shí)間拉伸之后，發(fā)現自己的肌肉會(huì )非常酸痛，這是因為他們做得并不正確，他們在保持的過(guò)程中一直維持著(zhù)一種“拉伸”的狀態(tài)，而不是“打開(kāi)”和“放松”，正確的練習陰瑜伽的方法和練習普通瑜伽的方法一樣，首 先要做的就是把自己的身體放松下來(lái)，然后再讓它去打開(kāi)。 5.處在生理期的女士可以練習陰瑜伽么? 在生理期中，許多陽(yáng)瑜伽的動(dòng)作是不可以練習的，但是陰瑜 伽的絕大部分體式都是可以的，而且陰瑜伽在放松髖的同 時(shí)，可以使痛經(jīng)、腰酸、背痛等癥狀得到減緩。 陰瑜伽特點(diǎn)： 1.緩慢細長(cháng)的呼吸，動(dòng)作的靜止時(shí)間長(cháng)，讓身體肌肉完全放 松，從而達到伸拉骨骼的鏈接組織。 2.讓感覺(jué)向內走，注重自身的體會(huì )。 3.鍛煉人的耐力，為瑜伽的進(jìn)程打下良好的基礎。 為什么我們做不到某個(gè)姿勢？ 肌肉處于緊繃的狀態(tài)，肌肉處于擠壓的狀態(tài)。陰瑜伽是靜止 的，需要長(cháng)時(shí)間的牽引。陽(yáng)是有節奏的，可重復。 更多關(guān)于陰瑜伽的常識： 第一節：什么是陰瑜伽 第二節：陰與陽(yáng) 第三節：結締組織 第四節：陰瑜伽的人物 第五節：陰瑜伽練習的三個(gè)原則 第六節：什么時(shí)候練習陰瑜伽 第七節：陰瑜伽練習的注意事項 第八節：經(jīng)絡(luò ) 第一節：什么是陰瑜伽 血液、肌肉是屬于陽(yáng)性，骨骼、內臟是屬于陰性的。但這兩 種是相對而言的，陰與陽(yáng)無(wú)法在同一時(shí)間同一方法得到發(fā) 展，兩者必須配合得到平衡，陰瑜伽強調的是伸拉肌肉，按 摩內臟機體，強健脊柱，配合緩慢細長(cháng)的呼吸，調節神經(jīng)系 統，達到身心合一的境界。強調的是整個(gè)身體的放松，清空 腦袋一切的雜念，目的是讓我們更舒服的放松，真正的靈活 是在沒(méi)有熱身的情況下可以自由的伸展身體。 陰瑜伽強調的是整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結合緩慢 自然的呼吸，長(cháng)時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下 鍛煉骨骼及其連接組織、調節神經(jīng)系統、增強耐力以達到身 心合一的境界。 第一，強調的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、 潤滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個(gè)動(dòng)作靜止一段時(shí)間， 3-5 分鐘，有時(shí)甚至是10 分鐘，主要鍛煉的部位是盤(pán)骨及下 背部。所以，在練習過(guò)程中偏重于身體的伸展，動(dòng)作緩慢， 在自身極限內保持時(shí)間長(cháng)，從而達到良好的效果，這也是它 最大的特點(diǎn)。 第二，緩慢細長(cháng)的呼吸，動(dòng)作的靜止時(shí)間長(cháng)，讓身體的肌肉 完全放松，從而達到伸拉骨胳的連接組織。 第三，讓感覺(jué)向內走，注重自身的體會(huì )。 第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的進(jìn)程打下良好的基 練習對象：普通男女老幼都可練習。對于骨胳受傷的練習者需要咨詢(xún)醫生同意后方可練習。 第二節：陰與陽(yáng) 從人的身體來(lái)看，血液、肌肉是屬于陽(yáng)性的，骨胳、內臟是 屬于陰性，但這種理解是相對而言的，陰與陽(yáng)無(wú)法在同一時(shí) 間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強調 的是伸拉肌肉，內臟機體，強健脊柱，配合緩慢細長(cháng)的 呼吸，調節神經(jīng)系統，達到身心合一的境界。我們平常練習 的大部份都屬于陽(yáng)瑜珈。 第三節：結締組織 結締組織（connective tissue）由細胞和大量細胞間質(zhì)構成， 結締組織的細胞間質(zhì)包括基質(zhì)、細絲狀的纖維和不斷循環(huán)更 新的組織液，具有重要功能意義。細胞散居于細胞間質(zhì)內， 分布無(wú)極性。廣義的結締組織,包括液狀的血液、淋巴，松軟 的固有結締組織和較堅固的軟骨與骨；一般所說(shuō)的結締組織 僅指固有結締組織而言。結締組織在體內廣泛分布，具有連 接、支持、營(yíng)養、保護等多種功能。 第四節：陰瑜伽的人物 Paulie Zink 道家瑜伽（Taoist Yoga）傳承人。曾經(jīng)跟隨香港來(lái)美武師Cho Chat Ling 學(xué)武10 年。曾經(jīng)得過(guò)美國國內及國際冠軍無(wú)數。 Paul Grilley 1979 年，Paul Grilley21 歲，因閱讀《一個(gè)瑜伽行者的自傳》 而深受啟迪，開(kāi)始學(xué)習鍛煉瑜伽并對瑜伽著(zhù)迷。先學(xué)習陽(yáng)瑜 伽，后來(lái)學(xué)習道瑜伽一年。出版Yin Yoga 一書(shū)。 SarahPowers 第五節：陰瑜伽練習的三個(gè)原則 維持體式達到一定的時(shí)間這三個(gè)原則將使得你的整個(gè)練習非常簡(jiǎn)單化。 第六節：什么時(shí)候練習陰瑜伽 我們可以在如下的情形下練習陰瑜伽： 肌肉處于冷卻的狀態(tài)（這時(shí)肌肉們不會(huì )影響深層組織的拉 清晨（這時(shí)肌肉通常是冷卻的）臨睡前（一天的最后一件事，讓頭腦安靜下來(lái)幫助睡眠） 在活力四射的陽(yáng)瑜伽練習之前（在肌肉還沒(méi)有太熱之前） 在春天或者夏天（平衡一年中大自然陽(yáng)氣初發(fā)和生長(cháng)） 在生活處于非?？裨瓴话驳臅r(shí)候（平衡陽(yáng)性的能量） 長(cháng)途旅行之后（旅游通常是非常陽(yáng)性的，即使我們在絕大部 分時(shí)間里坐在那里不動(dòng)） 在女性月經(jīng)期中（以保持能量） 陰瑜伽特意針對身體深層的連接組織。為了達到最好的效 果，我們需要讓肌肉放松。如果肌肉已經(jīng)處于溫暖而積極的 狀態(tài)，肌肉通常會(huì )吸收絕大部分拉伸的張力。 在早上練習陰瑜伽的時(shí)候，肌肉還沒(méi)有蘇醒過(guò)來(lái)； 這也是為什么我們早上剛醒來(lái)的時(shí)候會(huì )感覺(jué)身體很僵硬的 原因。 同樣的道理，在陽(yáng)瑜伽練習之前練習陰瑜伽可以讓我們深層 的組織得到伸展。 通過(guò)一天的活動(dòng)，我們的肌肉處于溫暖而伸展到最長(cháng)的時(shí) 候。這個(gè)時(shí)候練習陰瑜伽，生理上的好處會(huì )減少，但是心里