2024-07-30 07:22:35
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瑜伽常識 /MANUAL 
瑜伽基礎體式
瑜伽基礎體式知識總結，本思維導圖主要介紹瑜伽的基礎體式，以及練習瑜伽時(shí)所持有的態(tài)度，有興趣的可以看看喲。
1、如果夢(mèng)想太過(guò)遠大，你會(huì )發(fā)現常規的做法根本沒(méi)有實(shí)現的可能，于是就會(huì )鋌而走險選擇風(fēng)險更高的手段。因此，對你我這樣的普通人來(lái)說(shuō)，設定一個(gè)比自己的能力邊界略高一些的目標，追逐到了，再設定下一個(gè)更高一點(diǎn)的目標，采用這種逐步追逐的模式，反而更能取得自己意想不到的大成就。因為很多時(shí)候，等你追逐到第一個(gè)較低的目標后，你就會(huì )發(fā)現自己的能力邊界又擴展了，很多原先沒(méi)有的機會(huì )和資源也來(lái)了。2、對內情緒勞動(dòng)是你對內感受到的負面情緒。比如，被客戶(hù)當面指責時(shí)感受到的羞辱，在領(lǐng)導面前匯報時(shí)感受到的壓力，在同事推卸責任時(shí)感受到的憋悶等。這些對內情緒的管理，也會(huì )產(chǎn)生情緒勞動(dòng)。一個(gè)人的情緒資源，與體力和腦力資源一樣，也是有限的，如果你長(cháng)期付出大量的情緒勞動(dòng)，就會(huì )在生理和心理上出現各種癥狀。比如，生理上的失眠、頭疼、心慌；心理上的緊張不安、煩躁、回避社交、意義感缺失、抑郁等。所以，我們除了要避免過(guò)度的體力勞動(dòng)、腦力勞動(dòng)，還要避免過(guò)度的情緒勞動(dòng)，給情緒做好減法。
1、所謂成長(cháng)，是在不斷被推翻三觀(guān)、不斷被顛覆認知的過(guò)程中發(fā)生的。2、知識就是知識，當你得到了它，你就得到了一小片自己世界觀(guān)的拼圖，你拼得越多，世界觀(guān)就越完善，在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )有一種東西漸漸浮現，那就是你關(guān)于信息的直覺(jué)。3、放大時(shí)間尺度很重要。因為在足夠長(cháng)的時(shí)間尺度下，對你來(lái)說(shuō)的“間歇性墮落”，都可以視為“短途休息”。4、每個(gè)蛻變式的進(jìn)步，必將伴隨著(zhù)痛苦的“退步感”，瓶頸期是升級必備的路障。就像每個(gè)作家都必須要經(jīng)歷一段什么都寫(xiě)不出來(lái)的日子，電腦每更新或升級一次內容都需要關(guān)機重啟，每個(gè)涅槃重生的人，也都必將經(jīng)歷一段至暗時(shí)光。
1、閱讀的目的不是在某本書(shū)里找到答案，而是通過(guò)綜合學(xué)習，自己研究出答案。這個(gè)答案并不是之前某一本書(shū)或某一個(gè)專(zhuān)家的想法，而是所有人想法的集合。最終的思路往往不來(lái)自選擇，而是源于綜合分析。2、真正的高手不是臨場(chǎng)發(fā)揮好，而是通過(guò)自己的準備讓自己不需要臨場(chǎng)發(fā)揮。3、書(shū)寫(xiě)卡片的目的就是把某一個(gè)靈感講清楚，因此不需要寫(xiě)成一篇長(cháng)文。兩三百字已經(jīng)足夠，五六十字也不嫌少。字數不多，書(shū)寫(xiě)壓力小，反而更容易堅持。4、你可以嘗試用Excel表格或其他軟件把自己的里程碑一個(gè)一個(gè)寫(xiě)下來(lái)，為自己的目標創(chuàng )建一個(gè)“進(jìn)度條”。
1、如果夢(mèng)想太過(guò)遠大，你會(huì )發(fā)現常規的做法根本沒(méi)有實(shí)現的可能，于是就會(huì )鋌而走險選擇風(fēng)險更高的手段。因此，對你我這樣的普通人來(lái)說(shuō)，設定一個(gè)比自己的能力邊界略高一些的目標，追逐到了，再設定下一個(gè)更高一點(diǎn)的目標，采用這種逐步追逐的模式，反而更能取得自己意想不到的大成就。因為很多時(shí)候，等你追逐到第一個(gè)較低的目標后，你就會(huì )發(fā)現自己的能力邊界又擴展了，很多原先沒(méi)有的機會(huì )和資源也來(lái)了。2、對內情緒勞動(dòng)是你對內感受到的負面情緒。比如，被客戶(hù)當面指責時(shí)感受到的羞辱，在領(lǐng)導面前匯報時(shí)感受到的壓力，在同事推卸責任時(shí)感受到的憋悶等。這些對內情緒的管理，也會(huì )產(chǎn)生情緒勞動(dòng)。一個(gè)人的情緒資源，與體力和腦力資源一樣，也是有限的，如果你長(cháng)期付出大量的情緒勞動(dòng)，就會(huì )在生理和心理上出現各種癥狀。比如，生理上的失眠、頭疼、心慌；心理上的緊張不安、煩躁、回避社交、意義感缺失、抑郁等。所以，我們除了要避免過(guò)度的體力勞動(dòng)、腦力勞動(dòng)，還要避免過(guò)度的情緒勞動(dòng)，給情緒做好減法。
1、所謂成長(cháng)，是在不斷被推翻三觀(guān)、不斷被顛覆認知的過(guò)程中發(fā)生的。2、知識就是知識，當你得到了它，你就得到了一小片自己世界觀(guān)的拼圖，你拼得越多，世界觀(guān)就越完善，在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )有一種東西漸漸浮現，那就是你關(guān)于信息的直覺(jué)。3、放大時(shí)間尺度很重要。因為在足夠長(cháng)的時(shí)間尺度下，對你來(lái)說(shuō)的“間歇性墮落”，都可以視為“短途休息”。4、每個(gè)蛻變式的進(jìn)步，必將伴隨著(zhù)痛苦的“退步感”，瓶頸期是升級必備的路障。就像每個(gè)作家都必須要經(jīng)歷一段什么都寫(xiě)不出來(lái)的日子，電腦每更新或升級一次內容都需要關(guān)機重啟，每個(gè)涅槃重生的人，也都必將經(jīng)歷一段至暗時(shí)光。
1、閱讀的目的不是在某本書(shū)里找到答案，而是通過(guò)綜合學(xué)習，自己研究出答案。這個(gè)答案并不是之前某一本書(shū)或某一個(gè)專(zhuān)家的想法，而是所有人想法的集合。最終的思路往往不來(lái)自選擇，而是源于綜合分析。2、真正的高手不是臨場(chǎng)發(fā)揮好，而是通過(guò)自己的準備讓自己不需要臨場(chǎng)發(fā)揮。3、書(shū)寫(xiě)卡片的目的就是把某一個(gè)靈感講清楚，因此不需要寫(xiě)成一篇長(cháng)文。兩三百字已經(jīng)足夠，五六十字也不嫌少。字數不多，書(shū)寫(xiě)壓力小，反而更容易堅持。4、你可以嘗試用Excel表格或其他軟件把自己的里程碑一個(gè)一個(gè)寫(xiě)下來(lái)，為自己的目標創(chuàng )建一個(gè)“進(jìn)度條”。
瑜伽要取得完滿(mǎn)，必須吸收其他三條途徑——知識、奉獻和行動(dòng)。沒(méi)有知識就沒(méi)有奉獻，沒(méi)有奉獻（ 這里的奉獻可以理解為意愿，即知愿能 知識 意愿 能力）就沒(méi)有行動(dòng)。頭是知識之所，心是奉獻之所，兩臂和兩腿是行動(dòng)之所。
這五種變化或心靈情緒的傾向使我們成為外向的人，并囿于物質(zhì)的世界。換言之，憂(yōu)和暗起決定性作用。當喜起主導作用時(shí)，心靈開(kāi)始變得內向，充滿(mǎn)善良和純潔的感情。
成果的取得是靠行動(dòng)和不間斷的練習。離欲心或脫離世俗的可以靠控制感官來(lái)取得，靠不顧回報地行使自己的使命和善良純潔之舉獲得。不斷的訓練和脫離世俗的追求是相互依存的，就像鷹的兩只翅膀。然而，成功的飛行只有靠?jì)芍怀岚騾f(xié)作才能達到。
感官之神是心靈，心靈之神是呼吸，呼吸的主人是神經(jīng)系統，神經(jīng)的安寧和精力的集中只有依靠穩定、平緩和有節奏的吸氣和呼氣的聲音。穩定的呼吸導致穩定的心靈。
對體式征服，不再費力還能保持穩定，肉體已經(jīng)被征服。保持這樣狀態(tài)的體式不再是靠肉體和生理的功能而是靠?jì)仍诘淖晕?，達到身體（外在探索）、心靈（內在探索）和靈魂（精神探索）的統一。
有兩種肌肉——有意識的和無(wú)意識的肌肉。練習瑜伽的人會(huì )逐漸對通常無(wú)意識的過(guò)程有某種程度的掌控。
學(xué)會(huì )區分健康的和不健康的疼痛。健康的疼痛產(chǎn)生于動(dòng)作幅度的加大，是一種自然的疼痛，它不妨礙我們日常生活；因此我們明白這是無(wú)害的，可以繼續練習。
?。?）直立，雙腳并攏，雙腳拇指貼合，腳跟貼合。注意身體重心不在腳跟也不在腳趾，而位于足弓正中處。 （2）腳趾不要繃緊，伸展并處于放松狀態(tài)（所有站姿的腳趾動(dòng)作都應如此）。 （3）腳踝平行。 （4）收緊膝蓋，繃緊四頭肌，保持脛骨和腿骨位于一條直線(xiàn)）收緊髖部和臀部。 （6）保持脊椎垂直，上提胸骨，伸展胸骨。腹部不要突出，保持上提。 （7）頸部和頭部挺直，不要前后傾斜，直視前方。 （8）雙臂置于身體兩側，向下伸展，手掌朝向大腿方向，呈一條直線(xiàn)。不要聳肩，五指并攏。
?。?）按照山式姿勢站立。 （2）交叉十指，將手腕及手指外翻，向前伸出雙臂與肩膀同高。 （3）上舉伸展的雙臂直至耳旁，雙手朝向天花板。 （4）后肋骨前伸，上提肩胛骨內收。 （5）頭部挺直，直視前方。 （6）放下手臂，先向前，后向下，松開(kāi)交叉的十指。
?。?）山式站立。 （2）吸氣、跳躍，雙腳分開(kāi)0.9米，側面伸展雙臂與肩膀同高，手掌面向地面。 （3）右腿右轉90度，左腳指向前方，繃緊膝蓋和大腿，呼吸1-2次。 （4）呼氣，向右彎曲身體，右手抓住右腳踝。 （5）舉起左臂，與肩膀和右臂處于同一直線(xiàn)。左手掌沖向前方，伸展雙臂，保持肘部緊繃。 （6）扭轉頸部，雙目注視左手拇指。 （7）正常呼吸，保持20-30秒。保持大腿肌肉繃緊，膝蓋骨內收、上提；左腿后側、臀部、胸腔后部需要保持在同一平面上；通過(guò)內收肩胛骨來(lái)擴展。 （8）吸氣，右手松開(kāi)腳踝，上身直起。
?。?）山式站立。 （2）吸氣時(shí)，跳躍使雙腳分開(kāi)1.2-1.35米，向側面伸展雙臂。 （3）右腳向外打開(kāi)90度，左腳稍微向內一點(diǎn)，收緊膝蓋和大腿。 （4）彎曲右腿直到大腿和小腿肚成直角，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，呼吸1-2次。 （5)呼氣，身體向右彎曲，將右手掌置于右腳旁邊的地面。 （6）伸展左臂于耳上，扭轉頸部向上看。 （7）正常呼吸，堅持20-30秒。收緊右邊臀部，使之與右邊外側成一條直線(xiàn)；繃緊四頭肌，同時(shí)伸展左腿肌腱；伸展左腋窩、二頭肌、腰部和肘部，從左腳踝到左邊腰部應有一個(gè)拉力在起作用，從而使身體不至于搖擺；肩胛骨不要突出，扭轉身體使左面軀干朝上，向后使擴展，身體下半部分保持在同一平面。 （8）吸氣時(shí)，抬右掌離開(kāi)地面，直起身體，保持右腳角度不變，深呼吸一次。 （9）吸氣，伸直右膝，回到步驟（2）。
特別指導： （1）調節雙腳距離非常重要，不然彎曲的腿就很難形成正確的角度。如果距離過(guò)大，就會(huì )形成銳角；距離過(guò)小的話(huà)，則會(huì )形成鈍角。雙腳距離要根據個(gè)人身高調節。調節時(shí)，如果是右側動(dòng)作，左腳應當向內或向后移動(dòng)，右腳不動(dòng)。已經(jīng)彎曲的那條腿不應該再有移動(dòng)。 （2）當向上旋轉身體左側時(shí)，手掌應保持貼向地面不變。
右腿撐地彎曲身體，向前拉伸身體，同時(shí)向前伸展雙臂，雙掌合十，靠向大腿方向； 將身體朝雙臂方向移動(dòng)，向上抬起左腳跟，保持左膝蓋繃緊； 緩慢抬起左腿，直到其與地面平行。
手指到腳跟，保持身體和地面平行。 持右腿牢固穩定。 后伸展左腿，向前伸展上半身，好像身體在向腿部挑戰，這種方法叫做“挑戰和反應”。重力的中心應該在右腿，右腿應該像一根立桿一樣穩定。 上半身向雙臂方向拉伸。
保持右腿與地面垂直，左腿與地面平行； 伸展左腳的腳趾； 抬起左腿和伸直右腿要做到同時(shí)進(jìn)行； 收進(jìn)肩胛骨同時(shí)擴展； 左腿后側、身體后側以及后腦勺應當處于同一直線(xiàn)； 身體重心位于右側大腿以及臀部； 上半身左側可以面向天花板； 扭轉左骨盆向上時(shí)擴展骨盆
雙腿繃緊； 收進(jìn)肩胛骨同時(shí)擴展； 保持上半身兩側都與右腿在同一平面； 從臀部到頭部整個(gè)保持上半身處于同一直線(xiàn)。
扭轉上半身時(shí)，左大腿和膝蓋向內轉同時(shí)連帶左側臀部，目的是為了讓脊柱扭轉得更多； 雙腿保持穩定才能更好地扭轉骨盆
上半身的中心位于右腦的中心之上； 繃緊腿部，脊椎向頭部方向伸展； 保持舒展； 保持兩邊骨盆平行； 向右旋轉左側腹部使肚臍能位于右腿的中心處。
每一次呼氣時(shí)，從肚臍到下巴都要拉伸脊柱嘗試到達膝蓋再向后的地方； 不能雙手交疊在背后來(lái)做此體式的以及不能保持平衡的練習者，可以將雙掌或手指置于右腳的任何一側，做左側動(dòng)作時(shí)亦然，這樣一來(lái)彎曲和拉伸上身就十分容易，逐漸嘗試在背后交疊雙手。
不要彎曲膝蓋； 身體重心不應在頭部，而應在腿部； 呼氣，雙手撐住地面，抬起頭部，大腿后移； 吸氣，抬起上身，呼氣，跳躍至山式。
保持脊柱凹下才能使上半身從臀部到頸部都能整體保持下凹，將腹腔和腰部向頭的方向拉伸； 不能將頭頂置于地面的練習者可將雙掌稍向前放置。頭部不必和雙腳在一條直線(xiàn)，可以向前一些。
通過(guò)彎曲和外擴肘關(guān)節將脊柱向地面方向推； 將肩胛骨向方向內收； 拉伸背部，將腹部器官向腿部擠壓，腹部和大腿好似融為一體。
擴展底部肋骨和上身后部， 保證頭部能夠碰觸并停留于膝蓋處； 將腹部肌肉、上身后部和橫隔膜向地面方向牽拉。
剛開(kāi)始練習時(shí)，將手掌置于地面比較困難，因此可以先將指尖置于地面，或者在腳旁放置磚塊并將手指置于其上； 不要彎曲膝蓋去碰觸頭部； 不要擠壓頸部和。
右臂和右腿、左臂和左腿必須嚴格地處于一條直線(xiàn)； 腳跟不能著(zhù)地的練習者，可以將之稍微抬起后抵住墻面，將腳趾和腳掌置于地面以保障足弓伸展； 頭頂不能著(zhù)地的練習者，可以借助枕頭并將頭部置于其上，保持手臂和腿部伸直，脊柱向內和向上伸展，擴展。
雙腿前伸，身體直坐，并緊大腿、膝蓋、腳踝和腳趾，所有腳趾向天花板方向伸展； 將雙掌置于臀部?jì)蓚鹊牡孛?，手指指向腿部方向?吸氣時(shí)，脊柱向上提，保持肘部伸直，提起，頭部和頸部筆直，眼睛看向前方。
膝蓋和大腿骨要緊貼地面，腰部挺直； 保持臀部愛(ài)游戲中國官方網(wǎng)站、后背以及頭部在一條直線(xiàn)，與地面垂直； 脊柱要穩定有力，同時(shí)擴展肋骨和； 上提腹部器官。
肘關(guān)節向外，盡量向外擴展來(lái)保證的擴展和身體向前伸展； 向前移動(dòng)浮肋，盡量向方向伸展； 胸骨和腹部中部一定要貼于左腿，就好像上身和腿部熔鑄在一起一樣； 保持伸直的左腿和右腿穩定貼于地面，盡量使右膝蓋向后拉。
彎曲右腿，將右腳擱置于左大腿，使右腳外緣正好位于左大腿的凹陷處，將右邊膝蓋盡量貼近左膝蓋； 雙臂伸向左腳，以左手抓住右手腕，環(huán)住左腳，右腳是被右手從后面抓??； 盆骨向前，超過(guò)右腳和右腳踝； 將胃部和置于大腿上，下巴超過(guò)膝蓋； 上身應當盡力緊緊貼向大腿。
從膝蓋處彎曲右腿，以右手握住右腳踝，向后折右腿，保持右腳的腳趾在髖關(guān)節的旁邊向后伸展，右小腿的內緣碰觸右大腿的外緣，右邊大腿的內緣碰觸左大腿的內緣； 左手穩固地抓住右腳腕，環(huán)住左腳； 彎曲上半身，將腹部、和下巴置于大腿、膝蓋和脛骨。
不要將上半身向左傾斜，通過(guò)把重力中心置于大腿中部來(lái)把重心移向右側； 將上半身向腳的方向伸展； 彎曲肘部，通過(guò)向前拉伸腋窩來(lái)使肘部更加向前； 保持胸骨貼向大腿
為了平衡起見(jiàn)，不要坐在右腳上； 右邊腳踝和腳部應當保持穩固，右側臀骨不要向上抬起。保持左腿伸直，腳趾沒(méi)有彎曲。
彎曲左腿，左膝蓋朝上，左腳抵著(zhù)地，左腳的內緣碰觸到伸展的右大腿，左腳跟應當貼近左大腿后部； 左臂位于左膝蓋的內緣，向前伸展左邊肩膀，腋窩碰觸到左邊小腿，然后向后扭轉手臂，環(huán)住彎曲的膝蓋，右手伸向背后抓住左手腕； 伸展上身同時(shí)向前彎曲，做到胃部和大腿貼在一起，下巴應伸向比膝蓋更遠處，雙肩保持直線(xiàn)； 保持右腿伸直，不能向外伸； 牢固地抓住手腕來(lái)使上身壓于大腿之上； 不要使上身向右邊傾斜
當向后扭轉左臂時(shí)，背部的左側和脊柱的左側應當前伸，使左手幾近能碰觸到右腳，之后環(huán)住膝蓋； 左邊腋窩和左邊小腿應當緊密無(wú)間，只有這樣，左臂才能最大程度伸展； 能否從勾住手指，過(guò)渡到手掌，并最終抓住手腕，取決于你的能力和進(jìn)步程度。
輕輕彎曲肘關(guān)節，上臂向外伸展。伸展身體兩側，向前彎曲，碰觸大腿。頭部需超過(guò)膝蓋貼于大腿； 張開(kāi)肘關(guān)節，使得到擴展； 將腹部和貼于大腿； 彎曲肘部并且將之上提，以握力作為杠桿伸展上半身； 不要內陷。
開(kāi)始練習時(shí)，背部容易隆起。從腰椎處直起上身，隆起就會(huì )消失； 不要通過(guò)含胸去碰觸膝蓋。肘部不要接觸到地面，因為這會(huì )妨礙到身體的伸展。
彎曲右膝，保持膝蓋外緣接觸地面； 向右扭轉脊柱和上半身，向側面彎下身體，使身體向左轉，令左肩膀位于左腿和左膝前側； 伸直左臂并向外旋轉，旋轉手腕使拇指指向地面，小指朝上。抓住左腳腳底，彎曲左邊肘關(guān)節并將其置于左小腿前側，保持肘部遠離腿部； 伸展右臂于耳上，以右手掌抓住左腳外緣，保持右手拇指向下，小指朝上； 保持頭部位于兩臂之間； 將左側背部和肩胛骨內收，盡量扭轉腰部。將背部右側向上扭轉，向后扭轉右肘和頭部，眼睛看向天花板，右側身體現在轉向左側； 繼續扭轉身體，將后腦勺置于伸直的那條腿上。
雙腿伸展； 右手掌抓住左腳外緣，拇指朝下，小指朝上； 伸展左臂越過(guò)頭部，從腋窩處伸展手臂使左手能碰觸到右腳。以左手抓住右腳外側，拇指朝下； 彎曲雙肘，移動(dòng)頭部和背部以使上身左側更加扭轉向上。扭轉脊柱，將上肢上半部分右側置于大腿之上。扭轉頸部，向上方看。
肩胛骨內收； 從肚臍到頭部整個(gè)上半身都要伸展； 要完全朝向左面，并微微朝上； 右側底部肋骨應該向前朝向腳步伸展并且離開(kāi)右腿。
由于橫隔膜受到擠壓，呼氣和吸氣會(huì )更加急促。這樣一來(lái)，練習者應當打開(kāi)面向天花板一側的胸腔； 為了最大限度地扭轉脊柱，第一步先要彎曲左腿、扭轉上身。之后使右邊肩胛骨始終保持在左大腿和左膝蓋外緣之外，再以右手抓住左腳。
向膝蓋方向伸展腹股溝； 下壓小腿骨兩側； 肚臍以上部位都要向上伸展； 雙手握腳越緊，上身上提得越好； 肩膀打開(kāi)，肩胛骨內收。
開(kāi)始時(shí)，由于腹股溝比較緊張，因此將膝蓋貼于地面比較困難。不要將膝蓋強行按下，但腹股溝應不斷向膝蓋方向展開(kāi)。
平躺于地面； 彎曲膝蓋，將雙腳腳底拉至臀部附近； 分開(kāi)大腿和雙膝，將雙腳腳跟和腳底貼合； 將膝蓋盡量向地面降低； 朝頭部方向伸展雙臂，以保證腹部和腹部肌肉能向方向伸展，翻轉雙手，手掌朝向天花板。
腰部不要抬起； 盆骨部位展開(kāi)； 擴展； 膝蓋向側面打開(kāi)，不斷貼向地面； 放下雙臂，緩慢小心地交替抬起膝蓋，伸直雙腿。
上身伸展后向前彎曲，依次以額頭、鼻子和下巴碰觸地面。擴展，將胸骨盡量拉向地面。將貼于地面，拉伸背部； 伸展雙臂，以雙手抓住腳底。
不要將大腿從地面抬起； 繼續拉伸腿部，直到腳跟； 繼續伸展雙臂來(lái)擴展； 向前伸展上身，向外旋轉大腿（腿部外緣方向）； 雙腳保持指向上方，不要滑向側面。
整個(gè)腿部后側應當觸地，膝蓋后部往往有彎曲的傾向，因此需要拉伸腿腱的肌肉； 將肩胛骨向背后肋骨方向推以此來(lái)展開(kāi)，同時(shí)上提前胸，使胸隔膜和腹部下部間的間隔拉大。
以雙腿伸展坐姿向上的姿勢端坐； 將腿分開(kāi)0.45-0.6米； 從膝蓋處彎曲腿部，將膝蓋從地面稍稍抬起； 向前彎曲上身，分別將雙手插于兩側膝蓋下方，之后向兩邊伸展雙臂，再將手掌置于地面?，F在靠近膝蓋處的大腿后部應置于肩上； 將膝蓋下面的雙臂下壓伸直。和肩部置于地面； 向前伸展上身，前額、鼻子、下巴依次碰觸地面，擴展并將之貼向地面。
雙腳之間距離不要增加； 腳跟壓向地面，雙腳不要歪向側面； 拉伸腿腱肌肉； 拉伸上半身； 雙臂向兩側拉伸，雙腿向前。
模仿烏龜睡覺(jué)時(shí)四肢收回的樣子，此姿勢的核心是將所有的感官收回到背部的庇護之下，象征在制感之中收回所有感官。
以龜式為基礎，稍微向上抬起膝蓋，雙臂伸向背后，所指方向與雙腿相反，雙掌朝向天花板； 彎曲肘關(guān)節，雙手并攏，并于背后交叉； 彎曲膝蓋并使雙腿靠近頭部，抬起左腳踝放置于右腳踝之上，雙手和雙腿如擰麻花一般纏繞。
腳踝和雙手都要擰緊，不要放松； 保持背部穩固緊張； 保持擰緊狀態(tài)，可以幫助練習者意識到意志力的重要性。
以雙腿伸展坐姿向上姿勢端坐。抬起膝蓋，身體蹲坐于臀部，雙腳并攏，大腿、小腿都要夾緊。大腿后側貼近小腿以及跟關(guān)節； 雙臂向后伸，纏繞小腿，以雙手握住腳踝后側和腳跟，向前伸展脊柱； 從腳踝移開(kāi)雙手，向前彎曲上身，雙臂伸向背后，握住雙手。朝頭部方向拉伸脊柱，使脊柱能夠與地面平行。
彎曲左腿，抓住左腳跟并將其置于會(huì )陰處，左腳腳底應該頂住右邊大腿； 彎曲右腿，將右腳置于左腳踝，靠近恥骨； 將右邊腳底和腳趾放置于左大腿和左小腿之間； 上提下腹部使之不至于壓迫腳跟，保持腳跟位于會(huì )陰和恥骨附近； 拇指尖和食指尖碰觸形成小環(huán)，其他三指都要伸直伸展，這是智慧手印姿勢。
伸直脊柱，腰椎以及背部下側不要彎曲。保持前后肋骨都要上提，上身前后兩側彼此平行； 肩胛骨內收同時(shí)上身不要傾斜； 兩側膝蓋下壓。
屈膝跪地，雙膝夾緊； 雙腳分開(kāi)并旋轉，腳底朝向天花板。腳趾和腿部呈一直線(xiàn)，向后伸展； 雙腳分開(kāi)0.3-0.45米，臀部下坐直到坐于地面，而非坐于腳上； 小腿內側現在應當緊貼大腿外側； 雙腳朝下置于膝蓋之上； 將身體重心置于大腿之上，腰部和上身上提； 擴展，直起頸部，向前方看。
用雙手將右腿彎曲，并將右腳置于左大腿之上接近腹股溝處，腳趾超出大腿外側； 用雙手將左腿彎曲，并將左腳置于右大腿之上接近腹股溝處，兩側小腿彼此交叉，腳跟外側碰觸骨盆； 伸展雙臂，將手腕外側置于膝蓋之上。手指呈智慧手印，掌心朝上，置于足上。
相互交叉的小腿骨要保持穩固，以此來(lái)保障脊柱從底部而不是中部開(kāi)始向上伸展； 雖然位于上面的膝蓋并未碰觸地面，我們應盡量將其降低，但注意不要為了降低膝蓋而減少小腿的緊張力； 使兩個(gè)膝蓋距離更近一些，從而使脊柱從腰背部就開(kāi)始伸展； 將身體的重心置于大腿和交叉的小腿之上，但身體不要前傾，保持L形狀。
以英雄式姿勢坐好，雙腳轉向后方并繃直，與小腿呈一條直線(xiàn)，膝蓋并攏； 雙手置于腳底，掌心朝下； 身體向大腿方向前傾，前額超過(guò)膝蓋。
臀部和大腿不要抬離地面； 不要塌下或內陷，從浮肋開(kāi)始一直到頂肋的所有區域都要擴展，保持與大腿平行。
拉伸雙臂伸展肌以確保大腿和腹部得到，同時(shí)后兩者肌肉向方向伸展； 膝蓋、臀部和肩部不要從地面抬起； 內收肩胛骨，擴展； 上身前后側要均勻伸展。
以蓮花式姿勢坐好； 交叉十指，翻轉手腕使手掌心外翻； 將雙臂舉過(guò)頭頂，與地面垂直，與肩膀成一條直線(xiàn)； 伸直雙臂，肘部筆直。
伸展上身兩側使脊柱挺直； 肩胛骨內收； 擴展； 保持大腿穩固并壓向地板來(lái)保持上身向上挺直。
以蓮花式姿勢坐好； 向后降低上身和腰部，依次將肘部置于地面，上身逐漸下滑直到頭頂也位于地面； 將后腦勺置于地面，上身也貼向地面。如果發(fā)現背部是緊緊貼于地面的，那么弓形就沒(méi)有形成； 向上伸展雙臂并伸直，手掌心朝向天花板，眼睛向天花板看。
以犁式為開(kāi)始動(dòng)作，如肩倒立所示將雙手置于背后； 彎曲膝蓋，將右邊膝蓋置于右耳旁，左膝蓋置于左耳旁，將膝蓋完全置于地面； 伸展腳趾，并攏雙足。
上提； 以手支撐上舉背部和臀部； 隨著(zhù)柔韌性的不斷增強而持續將雙腿分得更開(kāi)，雙腳仍舊保持與地面平行而不要向側面歪斜。
以犁式為開(kāi)始動(dòng)作，雙手位于背部； 將雙腿盡量遠地移向身體右側，不要移動(dòng)頭部和頸部； 伸展右腿，使之與右肩成一條直線(xiàn)，將左腿緊貼右腿。保持雙腿與腳趾、腳跟以及踝關(guān)節垂直
