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　　60 分鐘陰瑜伽課程詳細引導語(yǔ) 熱身：好，坐在墊子中間，調整好你的身體，吸氣，雙腿向前伸直并攏，挺直腰背，撥動(dòng)左右臀肌使坐骨完全壓實(shí)墊子）隨著(zhù)呼吸時(shí)，屈右膝，右手抓右腳，放在左小臂的上側，好，穩定好你的身體之后，右小臂從右小腿下側穿出，雙手掌心合十，調整你的右腳腳踝和膝蓋在一條線(xiàn)上，保持背部向上去伸展；好，隨著(zhù)吸氣時(shí)，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節； 好，隨著(zhù)吸氣，緩慢的停止下來(lái)，打開(kāi)你的雙手，將你的右腳落在你的左臀外側，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，好，雙手來(lái)到身體兩側，吸氣，雙手帶動(dòng)上身向前向上延展你的脊柱，隨著(zhù)呼氣時(shí)，慢慢屈肘，俯身向前向下折疊身體，雙手抓住自己的左腳，讓你的胸腔慢慢的落在右膝蓋上側，肩膀放松，向下沉。好，吸氣，微抬頭，雙手打開(kāi)，向身體斜上方去伸展，好，慢慢的吸氣，向上伸展，呼氣時(shí)，雙手像兩側做延展，保證兩側臀大肌坐實(shí)在墊子上，好，呼氣時(shí)，上身向右向后去伸展，讓你的左手來(lái)到右膝搭放在膝蓋上，右手放在體后，去尋找你的髖關(guān)節，保證你的胸腔肩膀是向右打開(kāi)的，保持順暢的呼吸；好，隨呼氣慢慢轉頭，揭開(kāi)你的雙手回到身體兩側，自然垂落在墊子上，右腿向前伸直，彈動(dòng)放松。

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