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　　人未老膝先痛！8個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式讓你膝蓋健康起來(lái)對有膝蓋問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，瑜伽令人怯步。不幸的是，大多數人，甚至我自己都存在膝蓋的問(wèn)題。以下是我在手術(shù)后強健膝蓋而采取的一些瑜伽姿勢。在我瑜伽生涯的三年里，我的半月板曾撕裂過(guò)。物理治療、冰療以及止痛藥都比不上手術(shù)的效果，不得已之下，我只能接受動(dòng)刀。

　　這個(gè)姿勢能夠鍛煉股四頭肌,腿筋和外展肌。它也會(huì )促進(jìn)血液流向下半身,幫助血液的流動(dòng)?；靡问酵ǔｋx墻練習,但你的膝蓋可能沒(méi)有足夠的力量來(lái)承擔，如果有需要的話(huà)，可以依靠墻壁來(lái)支撐。把腳分開(kāi)，大約等臀寬，將背部倚靠在墻上，然后滑下直至膝蓋與腳踝平行。你可以把手放在膝蓋上，或者將雙臂舉向天花板。保持這個(gè)姿勢做幾次呼吸然后向上滑起。重復幾次。當你的大腿變得更有力后，可以增加呼吸的次數。

　　橋式是一種在鍛煉你的背部、臀部和腳筋的同時(shí)矯直膝蓋的瑜伽體式。平躺，膝蓋彎曲，移動(dòng)雙腳直至你的指尖可以碰到腳跟。把腳分開(kāi)至等臀寬，水平地放在地面。這有助于保持你的姿勢到位。按壓雙腳附近四處位置，即腳跟和腳掌的內外邊緣。將你的肚臍沿脊椎方向拉伸，然后將背部壓向地面。緊縮尾骨，將臀部抬離地面。在不傷害自己的前提下盡量抬高（膝蓋應保持分開(kāi)，同時(shí)與腳踝平行）。為了使胸腔得到額外的拉伸，你可以向后轉動(dòng)肩部，手指從身后交叉。保持這個(gè)姿勢并做幾次呼吸，然后先放松后背上部，再中部，最后降低腰部和尾骨至地板。重復幾次。

　　在增加肌肉以幫助膝蓋時(shí)，平衡式是非常有利的。然而如果膝蓋正在發(fā)炎，那你應當避免任何需要關(guān)節承重的動(dòng)作。依靠瑜伽磚的支撐，你可以通過(guò)這個(gè)姿勢，在對膝蓋沒(méi)有施加壓力的情況下，加強對肌肉的鍛煉和對腳筋的拉伸。第一次做這個(gè)姿勢時(shí)，利用墻壁和瑜伽磚來(lái)支撐。站直，背部緊貼墻壁，轉動(dòng)右腳使右腳外側與墻面平行。將瑜伽磚放在右手邊，彎曲右膝，移動(dòng)身體重心，依靠右腳保持平衡。將瑜伽磚放在地板上右腳前側幾英寸處，將右手按壓在磚塊上以使右手臂和腿伸直。向上轉動(dòng)左側身體，以便背部與墻壁排齊或者斜靠在墻壁上。抬起左腿，與地面平行。左臂與右臂形成一條直線(xiàn)。保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間，當你更強壯后可以增加呼吸的次數。

　　山式能夠教你恰當的矯直方式，有可能幫助你減少膝蓋的再次受傷以及提高你通過(guò)增肌來(lái)保護膝蓋的意識。練習這個(gè)姿勢時(shí)，兩腳分開(kāi)站立，腳趾向上抬起并分開(kāi)，然后使腳趾放松接觸地面。雙腳用力壓向地面，使身體的重量平均分布。當你雙腳用力時(shí)，收緊小腿肌肉。收緊四頭肌愛(ài)游戲平臺，向內旋轉內側大腿，以擴大你的坐骨?？s緊尾骨，收緊臀部。收緊腹部肌肉。雙肩向后拉，確保肩部疊在臀部和腳踝上方。抬起下巴，向后收緊與地面平行。放松臉部肌肉。深呼吸幾次，注意收緊肌肉以維持適當的姿勢。維持姿勢進(jìn)行大約10次呼吸。

　　膝蓋受傷或脆弱的人的常見(jiàn)問(wèn)題是擁有強大的股外側?。ㄋ念^肌的外部）和較弱的未利用的股內側肌。三角式是一個(gè)加強內四角肌肉的姿勢。雙腳張開(kāi)站立，左腳與瑜伽墊背面平行，右腳呈90度，與瑜伽墊內側水平邊緣平行。彎曲右膝，使其與臀部和腳踝連成線(xiàn)。按壓雙腳并拉直右腿，收緊內側和大腿。當肌肉緊張時(shí)，你可以注意到膝蓋無(wú)法鎖定。但當你放松肌肉時(shí)，膝蓋就能伸展和鎖定（應當避免這種情況）。伸直右臂，向上轉動(dòng)身體左側。使手臂保持一條直線(xiàn)，保持核心部位肌肉緊張。你可以將右手放在瑜伽塊上以便支撐，但確保核心部分收緊，這樣你才能使左側身體朝向天空。保持姿勢并進(jìn)行幾次呼吸，放松，然后重復。

　　許多伸展雙腿和臀部的姿勢都會(huì )使膝關(guān)節扭轉，這對膝關(guān)節脆弱或疼痛的人來(lái)說(shuō)是相當痛苦的。坐角式對伸展身體的整個(gè)背部以及臀部、大腿內側和腹股溝來(lái)說(shuō)是很有用的。要進(jìn)入這個(gè)姿勢，需要跨坐，將大腿盡可能分開(kāi)至你能輕松做到的最寬距離。彎曲雙腳激活腿部肌肉。將手放在前方的地面上，慢慢向前伸至有拉伸感。保持脊椎伸直，盡可能地延長(cháng)拉伸。如果發(fā)現當自己開(kāi)始合攏時(shí)脊椎呈C形，則在坐骨下放張毯子使自己輕微從地板上抬起。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行8到10次呼吸。將腿并攏抱膝。

　　蓮花式是一種在瑜伽課開(kāi)始和結束時(shí)常見(jiàn)的姿勢，會(huì )對膝關(guān)節造成疼痛。所以，簡(jiǎn)單交叉雙腿，輕輕將一條腿放在另一條前，而不是以雙腳放在大腿彎曲處的姿勢坐著(zhù)。請牢牢記住，膝蓋彎得越多，疼痛的機會(huì )越高，所以你可能無(wú)法以完美的姿態(tài)交叉雙腿了。沒(méi)有關(guān)系。你也可以選擇坐在毯子上使姿勢更加舒適，將瑜伽磚放在膝蓋兩側。這個(gè)姿勢可以伸展膝蓋和腳踝。坐直，深呼吸8到10次，隨著(zhù)時(shí)間的推移當你覺(jué)得更加靈活后，可以增加呼吸的次數。

　　這是一種輕柔的膝蓋伸展方式，可以讓你的臀部與腳后跟貼得更近。對那些擁有緊繃又疼痛的膝蓋的人來(lái)說(shuō)，支撐道具是必要的。從手和膝蓋開(kāi)始（在膝蓋下墊上毯子作為保護）。在完整的未修改過(guò)的姿勢中，你應當保持雙腳以及腳趾叉開(kāi)，膝蓋分開(kāi)，讓腹部在大腿間放松，臀部坐在腳后跟上，前額靠在瑜伽墊上，雙手向前伸展。根據你自身情況修改姿勢，考慮減少使用膝蓋的頻率。在膝蓋或腳后跟底下墊上毯子。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行8到10次呼吸，隨著(zhù)你靈活程度的提升而慢慢增加呼吸次數