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　　愛(ài)游戲官網(wǎng)瑜伽課程編排1、瑜伽課程編排一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來(lái)講，良好的體式安排練習不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開(kāi)始到培養。瑜伽傳統中，相對而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個(gè)復雜而深層次的問(wèn)題，需要廣泛的學(xué)習與練習。影響體式順序的因素：1. 鍛煉者的年齡、練習的經(jīng)驗多，以及在當天對身體對心理的感覺(jué)；2. 鍛煉的氣候。不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用： 站姿體式可以在情緒上提長(cháng)一個(gè)人的穩定感和力量感； 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學(xué)員

　　2、）； 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學(xué)員）； 倒立體式有助于提升能量和鎮定的作用。沒(méi)有一個(gè)體式順序通用于每一個(gè)人，每一天學(xué)員的習性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科動(dòng)的基本準則如下：1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準備。2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調整體式。幾乎可以說(shuō)沒(méi)有任何時(shí)間不能做下犬式，那它就可以作為一個(gè)積極的準備體式，讓你可以進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)狀態(tài)，可以這樣直接過(guò)渡來(lái)保持鍛煉中的熱量繼續下一個(gè)動(dòng)作的練習。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過(guò)渡到嬰兒式。3、“反體式”比如要

　　3、想從后彎體式鍛煉中緩解出來(lái)，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來(lái)平衡和從新的方向來(lái)刺激脊柱來(lái)達到放松。不過(guò)這只是一種方法，還有我們在課程中也會(huì )有相應的主題課例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個(gè)按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個(gè)體式應該通過(guò)體式之間的“相似性”來(lái)引導你進(jìn)入另一個(gè)體式。而不僅僅是“相反性”愛(ài)游戲官網(wǎng)。4、熱身之后，就開(kāi)始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個(gè)提升活力的鍛煉編排，身體此時(shí)會(huì )自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準備，因為我們的身體需要這樣的熱量來(lái)貫穿到整個(gè)體式的

　　4、練習。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。從根本上來(lái)說(shuō)，一個(gè)體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習者的鍛煉方式和經(jīng)驗有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個(gè)增熱的體式，而肩倒立是一個(gè)冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規律的長(cháng)時(shí)間練習后，可能會(huì )發(fā)現頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡(jiǎn)單的練習時(shí)會(huì )感覺(jué)更明顯。通常來(lái)說(shuō)，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動(dòng)積極扭轉的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應該再

　　5、做提升熱量的姿勢，應過(guò)渡到休息術(shù)。5、一般來(lái)說(shuō)，在深度前屈體式序列之后，應該考慮做幾個(gè)扭轉體式來(lái)平衡并放松脊柱周?chē)募∪?。不過(guò)最好不要以扭轉姿勢來(lái)結束你的鍛煉，因為那樣的話(huà)脊柱會(huì )一些不對稱(chēng)的拉伸。因此扭轉體式安排在靠近后面的位置，在進(jìn)入到休息術(shù)前，起碼做一個(gè)做稱(chēng)體式（坐姿前屈），其實(shí)就是要脊柱伸展自然回正修復之后再休息。6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應該有技巧地慢慢出來(lái)。因為這樣的體式對身體產(chǎn)生活強烈的作用，在過(guò)渡到休息術(shù)前應該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周?chē)∪獾木o張）。下犬式就能起到這個(gè)作用，不過(guò)此時(shí)的下犬式要把兩手兩腳都要比平時(shí)分開(kāi)些。這樣可以使背部平穩不

　　6、下陷，因此可以松開(kāi)腎臟區域（氣功中所謂的命門(mén)區域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。 另一個(gè)很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個(gè)抱枕或毛毯，效果會(huì )更好。60分鐘的課程傳統60分鐘的課程流程：1. 調息58分鐘；2. 熱身練習5 10分鐘；3. 體式練習3040分鐘；4. 休息術(shù)510分鐘。第一部分： 58分鐘調息：如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習者進(jìn)入到放松、平靜、專(zhuān)注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學(xué)員逐步平穩思緒，放松心情，集中注意力，回歸當下。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )教導他們如何去觀(guān)察呼吸和身體，并將其好處簡(jiǎn)短地告之，為瑜伽練習做好身心的準備。第二部分：熱身5分鐘：一定要給到練習者預熱身體的關(guān)節、肌肉、促進(jìn)

　　7、全身的血液循環(huán)。讓人充滿(mǎn)運動(dòng)的活力，避免運動(dòng)時(shí)受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉、側彎、雙腿背部伸展、活動(dòng)頸椎、肩部等。根據課程來(lái)定，可以做一些小關(guān)節的活動(dòng)，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會(huì )暴露新導師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認識到熱身的重要性，避免練習傷害，同時(shí)引導會(huì )員用心感受并觀(guān)察熱身在練習中給他帶來(lái)的變化。第三部分：體式的練習40分鐘：體式從簡(jiǎn)單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺(jué)個(gè)系列，但應該完成一個(gè)系列再進(jìn)行第二個(gè)系列。體式安排雖然簡(jiǎn)單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補充準備。前面的一個(gè)體式都是為后面的

　　8、一個(gè)體式做準備，是下一個(gè)體式的熱身，后面的一個(gè)體式可以平衡前面一個(gè)體式，體式練習圍繞全身鍛煉。1. 站立練習：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習，建立腿的根基提升能量（如三角系統、戰士系統等）；2. 平衡練習：強化平衡能力，提高注意力；3. 坐姿練習：練習的部位可以伸拉大腿、手臂，內臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉、坐角式、束角式、牛面式等）；4. 俯臥練習：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部；5. 仰臥練習：針對腹部練習，穩定核心。姿勢練習中一定是遵循的練習了向前彎曲，會(huì )有向后彎曲，練習了左側會(huì )有右側，會(huì )有相反的姿勢對應，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調各部位。初級課程編排的遵行原則：綜合型：站

　　9、立、平衡、前屈、后彎、扭轉、倒立各類(lèi)型體式的綜合組合。讓會(huì )員通過(guò)你所給的課程，從頭到腳都練習到了。原則：1. 課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐跪站坐仰坐跪站俯仰站跪坐仰站坐跪坐仰俯2. 選擇體式與體式搭配時(shí)要安全、精準、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉、腹部、放松是必須包括的內容。第四部分休息術(shù)（10分鐘）：讓會(huì )員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂(lè )或口頭引導他們全身各部位的放松。 特別體式：1、課前溝通：因為常常會(huì )有不同層次的學(xué)員來(lái)上課，所以，每次的課前溝通感覺(jué)很重要，每次初級課之前我會(huì )和第一次來(lái)上課的學(xué)員進(jìn)行一小會(huì )課前的簡(jiǎn)短溝通，以了解其身體狀況，對學(xué)員有個(gè)初步的了解，為他的瑜伽練習提供一個(gè)心理準備，使他能放松開(kāi)始他的第一次瑜伽之旅。 課后交流：關(guān)心課后會(huì )員在感受，是否有什么問(wèn)題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。專(zhuān)題課程：應用課程：解壓課程、孕婦課程、康復課程。

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