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　　體育運動(dòng)10大注意事項如果你以前沒(méi)有規律鍛煉的習慣，應該根據自己的能力一步一步地鍛煉；如果你的體力活動(dòng)很少，可以在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候設定一個(gè)低水平的目標，比如每天鍛煉15-20分鐘或2000步，選擇讓你感到放松或有點(diǎn)棘手的強度，選擇你喜歡的方式，給你的身體足夠的時(shí)間來(lái)適應活動(dòng)，活動(dòng)強度和時(shí)間逐漸增加。

　　在運動(dòng)前，我們應該做一些伸展運動(dòng)和做足夠的熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)可以增加關(guān)節的活動(dòng)范圍，減少運動(dòng)中受傷的風(fēng)險。熱身可以包括5-10分鐘的小強度或中等強度有氧運動(dòng)和肌肉耐力訓練。

　　要根據一天的身體和天氣情況，調整運動(dòng)量和訓練方式；寒冷的冬季不宜過(guò)早運動(dòng)愛(ài)游戲官網(wǎng)，炎熱的夏季則盡量選擇早晚鍛煉。霧霾天盡量不要做戶(hù)外運動(dòng)。霧霾天盡量不要做戶(hù)外運動(dòng)。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些運動(dòng)，如仰臥起坐、平板支撐、燕子飛翔、伸展等。

　　飯后，不宜立即運動(dòng)。飯后半小時(shí)可以進(jìn)行一些小活動(dòng)，如散步、拉伸等。更劇烈的運動(dòng)，如跑步、打球和瑜伽，應至少在飯后2小時(shí)進(jìn)行。

　　飯后，劇烈運動(dòng)能使參與胃腸消化的血液流向運動(dòng)的肌肉等器官，使消化吸收功能處于抑制狀態(tài)。由于胃腸振動(dòng)和腸系膜受累，也會(huì )引起腹痛和不適；此外，運動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興奮。腎上腺素的分泌明顯增加，也能減弱胃腸道的蠕動(dòng)，減少消化腺的分泌。如果在劇烈運動(dòng)后，立即進(jìn)食還會(huì )導致厭食、消化不良等癥狀。一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)后休息半小時(shí)以上再吃飯比較合適。

　　步行和跑步運動(dòng)持續時(shí)間長(cháng)，所以我們應該選擇安全平坦的道路，穿著(zhù)舒適的衣服和合適的鞋襪；跑步對腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節的影響更為顯著(zhù)，所以我們對鞋子的舒適性有更高的要求。跑步鞋的最佳選擇是穿上厚厚的棉襪，感覺(jué)雙腳被包裹得很舒服，而透氣性好的鞋子也為宜。

　　注意運動(dòng)時(shí)心率的變化。健康的成年男女通常用220減去年齡來(lái)估計最大心率。對于40歲以下的人，預測值低于實(shí)際值，而對于40歲以上的人，預期值高于實(shí)際值。建議老年人運動(dòng)時(shí)不要超過(guò)最大心率的70%。

　　劇烈運動(dòng)時(shí)，由于肢體肌肉的收縮，大量的靜脈血會(huì )迅速回流到心臟。心臟將營(yíng)養豐富的動(dòng)脈血輸送到全身血液循環(huán)高速。但如果在劇烈運動(dòng)后立即停止運動(dòng)，四肢的大量靜脈血就會(huì )積聚在靜脈中，心臟就會(huì )缺血，大腦會(huì )因心臟供血不足而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，在劇烈運動(dòng)的最后，我們應該做一些放松和調整運動(dòng)。比如，長(cháng)跑之后，逐漸改為慢跑，多走幾步，揉腿，或者做一些伸展、放松的運動(dòng)，做幾次深呼吸。這會(huì )減緩快速的血液循環(huán)。讓身體逐漸恢復正常。

　　肌肉力量訓練通常鍛煉肌肉的負荷能力。如果運動(dòng)負荷過(guò)大，就會(huì )迫使肌肉以更大的強度工作。不適當、不合理的負荷可能會(huì )降低和抵消訓練效果，甚至造成傷害。訓練者的實(shí)踐必須有一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，不得拔苗助長(cháng)。

　　出汗和劇烈運動(dòng)時(shí)，不要一次大量喝水。劇烈運動(dòng)后，如果一次水分過(guò)多，細胞外液水分過(guò)多，電解質(zhì)過(guò)少，就會(huì )有水中毒的危險。慢慢喝，正確加水加鹽，或喝運動(dòng)飲料。

　　患有骨關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病和其他心血管疾病的患者應在醫生和專(zhuān)業(yè)人員的指導下進(jìn)行鍛煉。對于確診或隱匿性心血管疾病的個(gè)體，當他們從事高強度的體育活動(dòng)時(shí)，心源性猝死和心肌梗死的風(fēng)險會(huì )增加。因此，應特別注意運動(dòng)中可能出現的危險。

　　了解以上風(fēng)險及防范措施，就可以著(zhù)手實(shí)施鍛煉計劃，提高身體素質(zhì)，持之以恒。你將從鍛煉中獲得意想不到的回報和增值的健康益處！