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　　我們經(jīng)?？吹綍?shū)上、網(wǎng)絡(luò )上各種體式，多到數不清，那么，瑜伽體式動(dòng)作到底有多少個(gè)？瑜伽錄有八萬(wàn)四千種體式。這么多的瑜伽動(dòng)作，我們剛開(kāi)始學(xué)瑜伽，一定要把這些動(dòng)作都學(xué)完嗎？答案是否定的。我們只要學(xué)會(huì )常用的100多種瑜伽體式，其他的都在這些基礎動(dòng)作上進(jìn)行變體。我們看到國內網(wǎng)站的瑜伽動(dòng)作，還有國外的YOU TUBE、INSTAGRAM、FACEBOOK等社交平臺上的瑜伽動(dòng)作，各種體式，五花八門(mén)，但是歸根結底，都是基礎動(dòng)作的不斷變化和精進(jìn)。

　　我們經(jīng)?？吹綍?shū)上、網(wǎng)絡(luò )上各種體式，多到數不清，那么，瑜伽體式動(dòng)作到底有多少個(gè)？瑜伽錄有八萬(wàn)四千種體式。這么多的瑜伽動(dòng)作，我們剛開(kāi)始學(xué)瑜伽，一定要把這些動(dòng)作都學(xué)完嗎？答案是否定的。我們只要學(xué)會(huì )常用的100多種瑜伽體式，其他的都在這些基礎動(dòng)作上進(jìn)行變體。我們看到國內網(wǎng)站的瑜伽動(dòng)作，還有國外的YOU TUBE、INSTAGRAM、FACEBOOK等社交平臺上的瑜伽動(dòng)作，各種體式，五花八門(mén)，但是歸根結底，都是基礎動(dòng)作的不斷變化和精進(jìn)。

　　瑜伽基礎體式有100多個(gè)，總結這些瑜伽動(dòng)作以外，再加上變體。從我們的站坐等方式來(lái)分類(lèi)，瑜伽體式包括：站立體式、坐（跪）立體式、臥式體式、蹲式體式、平衡體式、倒立體式等等。從我們身體屈彎和功效等方式來(lái)分類(lèi)，瑜伽體式包括：前屈體式、后彎體式、側彎體式、扭轉體式、力量體式、平衡體式等。

　　這些瑜伽體式的分類(lèi)，對于我們練瑜伽，尤其是自己從基礎的瑜伽開(kāi)始練，對我們練習的動(dòng)作過(guò)程有很大的引導作用。比如，我們每天練半小時(shí)或一個(gè)小時(shí)的瑜伽，選擇不同類(lèi)別的體式，有利全面鍛煉身體各方面的能力。比如熱身用拜日式（包含12個(gè)連續的瑜伽動(dòng)作，這個(gè)后面會(huì )講），然后連串體式十個(gè)左右或更多，一般就站立體式、坐立體式、臥式體式、平衡體式，或者再加扭轉體式、后彎體式，使身體各部位和器官都得到相應的鍛煉。

　　第1部分：拜日式。又叫“向太陽(yáng)致敬式”，我們常說(shuō)的“拜日A”。它是一系列的瑜伽基礎動(dòng)作，從頭到腳伸展身體，暖身作用很明顯。不論你如何開(kāi)始瑜伽練習，練瑜伽拜日式，促進(jìn)血液循環(huán)、精力充沛，使身體和脊柱更柔軟、注意力集中，調整體質(zhì)，預防很多疾病，對疲勞、貧血、心肺功能有更好的作用。它適合左右年齡和各種身體。

　　祈禱式、展臂式、前屈式、新月式、斜板式、大拜式和透視蛇式、下犬式、新月式、前屈式、展臂式、祈禱式。

　　第二部分：站立體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包含這些：手臂伸展式、擎天式、直角式、鴕鳥(niǎo)式、單臂風(fēng)吹樹(shù)式、風(fēng)吹樹(shù)式、幻椅式、三角伸展式、三角轉動(dòng)式、下蹲起立式、腰軀轉動(dòng)式、腰轉動(dòng)式；增延脊柱伸展式、加強側伸展式、雙角式、側角伸展式、側角轉動(dòng)式、戰士一、式、戰士第二式、戰士扭轉式。

　　第三部分：坐立體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包括這些：簡(jiǎn)易扭脊式、伸展扭脊式、英雄式、天線(xiàn)式、簡(jiǎn)易拱背式、搖腿式、扭臂式、半龜式、兔子式、貓伸展式、貓平衡式、繞腿式、新月式、云雀式、半駱駝式、駱駝式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、前伸展式、弓箭手式、虎式、推磨式、轉軀觸趾式、搖擺式、門(mén)閂式、坐姿側伸展式、半艦式、簡(jiǎn)易烏龜式；V形功、脊柱式、半蓮花背部伸展式一和二、半跪式背部伸展式、蝴蝶式、束角式、扭脊式、貓跳舞式、扭脊俯臥式、坐角式、瑪里琪一式、瑪里琪二式、簡(jiǎn)易鴿子式、鴿子式、神猴式、神猴海狗式、烏龜式、

　　第四部分：臥式體式。具體的瑜伽動(dòng)作包含這些：船式、炮彈式、旋腿式、抬腿式、簡(jiǎn)易魚(yú)式、半蝗蟲(chóng)式、全蝗蟲(chóng)式、人面獅身式、蜥蜴式、蹬車(chē)式、蛇伸展式、蛇擊式、透視蛇扭動(dòng)式、上犬式、下身側滾式、手枕式；橋式、伸腿橋式、弓式、搖籃式、輪式、單腿輪式、上輪式、半蛙式、臥英雄式、榻上、蛇王式。

　　第五部分：蹲式體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包含這些：鴨行式、禮拜式、放氣式、劈柴式、下蹲平衡祈禱式；花環(huán)式、牛面式、趾尖式、馬面式。

　　第六部分：平衡體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包含這些：屈腿式、樹(shù)式、舞王式、側板伸展式；鳥(niǎo)王式、戰士第三式、半月式、單腿站立抱腿式、單腿站立背部伸展式、單腿站立腿伸展式、半蓮花單腿獨立伸展式、直掛云帆式；鶴蟬式、單腳臂式、臂式、昆蟲(chóng)式、康地亞支撐式（又叫“側烏鴉式”）、阿斯塔瓦卡茹支撐式、孔雀式。

　　第七部分：蓮花體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包含這些：半蓮花壓腿、盤(pán)蓮花坐、瑜伽坐山式、瑜伽身印式、蓮花坐展臂式、秋千式、浮蓮式、蓮花魚(yú)式、閉蓮式、全蓮花肩倒立式、蜘蛛式、蓮花坐牛面旋轉式、公雞式、立蓮花式、獅吼式、臥羅漢式。

　　第八部分：倒立體式。具體的瑜伽動(dòng)作，從易到難的，包含這些：犁式、肩倒立式、身耳結合式、單腿肩倒立式、倒箭式、無(wú)支撐肩倒立、頭手倒立式、頭肘倒立式、蝎子式。

　　還有基礎的就是瑜伽熱身體式，屬于局部熱身，建議用拜日式（拜日A）代替。瑜伽熱身體式，包含這些：頸部練習，手腕練習的壓手腕、繞手腕，屈肘練習，肩旋轉練習，肩放松練習，腳踝練習之腳趾和腳踝練習，壓腿練習之正壓腿和側壓腿練習，轉胯、抱腿功、站立式左右側壓、站立式左右側后壓、站立式后仰壓腰、站立向前90度彎腰和前屈式抱腿彎腰。

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　　上班的人群，看電視、手機久了，會(huì )誘發(fā)肩頸背酸痛的問(wèn)題，為了讓大家在短時(shí)間里緩解身體的僵硬和緊張，我為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來(lái)緩解的好方法——脊柱理療十三式。