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　　愛(ài)游戲app瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程一節60分鐘的陰瑜伽該怎么安排瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程一節60分鐘的陰瑜伽該怎么安排 瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程，一節60分鐘的陰瑜伽該 怎么安排 陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng )傷和打開(kāi)身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練習瑜伽的人。這是一節通用的陰瑜伽課程。 每個(gè)體式保持三分鐘左右。 體式之間用任何舒服的方式放松身體30到60秒。 1、開(kāi)始的冥想 點(diǎn)擊播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。 注意：腹部?jì)仁?，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jì)葌软g帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jì)葌鹊母谓?jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中間 口令詞：兩腿向兩側打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jì)仁?，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。 注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。 功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節，會(huì )陰穴和大腿后側的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。4、人面獅身 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。 注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放松。 功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。5、嬰兒式6、海豹式7、嬰兒式 口令詞：直雙膝腳背著(zhù)地，臀部坐于兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放松。 功效：非常舒適地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋帶式 左腿向前的半鞋帶式9、快樂(lè )嬰兒 10.武士坐向右扭轉 向左扭轉11、攤尸式 口令詞：仰臥在墊子上，腹部?jì)仁?，腰背貼地，雙膝分開(kāi)，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。 功效：放松全身讓身體變得更加健康強壯。 結束的冥想 上面的流程可以通過(guò)增加每個(gè)體式保持五分鐘來(lái)延長(cháng)到90分鐘。 陰瑜伽的練習能使任何練習的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、美麗倍增。在練習瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時(shí)穿插練習陰瑜伽能使你的瑜伽練習達到一個(gè)平衡狀態(tài)。更多動(dòng)作推薦： 貓伸展式（融化的心） Anahatasana(Melting Heart)腳踝伸展式 Ankle Stretch蝴蝶式 Butterfly半蝴蝶式：反體式，對側練習 的后彎體式就可以完全實(shí)現對心中壓力的完全釋放，并柔軟你的脊柱。動(dòng)作五：天鵝式 動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲右小腿，左腳往后放松，髖部擺正，肩膀放松放在體側，身體向前伸展，手臂放松。這個(gè)動(dòng)作可以根據自己的柔韌性來(lái)調整體式，如果柔韌性好，可以將右腿大腿與小腿保持一個(gè)直角。整個(gè)動(dòng)作中要求髖是擺正的不能掀起來(lái)。保持15到30個(gè)呼吸。 練習功效：使髖關(guān)節放松打開(kāi)，同時(shí)調整脊柱，伸展手臂的同時(shí)使身體放松。動(dòng)作六：蜻蜓式 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿打開(kāi)，緊貼墊子，雙肘支撐地面，脊柱保持直線(xiàn)?？筛鶕约旱那闆r調整雙腿的角度。保持15-30個(gè)呼吸。 練習功效：使髖關(guān)節打開(kāi)，讓雙腿內側得到伸展，將心打開(kāi)，身體更為放松，釋放更多的壓力。 陰瑜伽答疑解惑： 1.陰瑜伽只適合女人? 雖然提到“陰”字，人們都會(huì )想到女人，但其實(shí)陰瑜伽是男人和女人都可以練習的瑜伽。有些人身體很有力量，但是柔軟的動(dòng)作放松的體式卻做不來(lái);還有一種人，可以一直不停地做動(dòng)作，但是卻很難保持一個(gè)靜止盤(pán)坐的坐姿。這兩種人的身體就十分需要陰瑜伽的練習。身體本身就很柔軟的人也同樣合適做陰瑜伽。 2.在保持靜止的3~5分鐘里，是完全的不動(dòng)么? 并不是不動(dòng)，而是在保持呼吸的同時(shí)對自己的身體和感受進(jìn)行微弱的調整，如果你覺(jué)得自己的身體已經(jīng)變得柔軟了，動(dòng)作就可以繼續向下加深，如果你覺(jué)得現在的動(dòng)作很好，就保持。千萬(wàn)不要讓身體有強烈拉伸非常疼的感受，應該使身體、呼吸和動(dòng)作都保持在一種配合得非

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