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　　愛(ài)游戲60分鐘瑜伽課程安排93258精心整理 精心整理 60 分鐘瑜伽課程安排 課前說(shuō)明： 冥想：10 分鐘熱身：10 分鐘體位：30 分鐘防松：10 分鐘 詢(xún)問(wèn)身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹慎練習。 手機靜音； 取下隨身（硬質(zhì)）物品； 冬天：毛毯披身（冥想時(shí)）+吉祥坐（雙腳保暖） 自我介紹、課前說(shuō)明： 大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節課能給您帶來(lái)愉悅的心情。我姓王， 叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點(diǎn)需要說(shuō)明：在練習過(guò)程中，無(wú)特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習不要與他人比較， 做到自己的極限就好；若感覺(jué)身體不適，請立即停止練習，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問(wèn)， 歡迎大家在課后與我交流。 呼吸冥想： 現在，請大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開(kāi)始今天的練習。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著(zhù)這美妙的旋律， 逐漸放慢呼吸節奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開(kāi)所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來(lái)。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔 漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內收，感受體內的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸 溢出。盡可能延長(cháng)您的每一次呼吸，隨著(zhù)呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5 次腹式呼吸的練習。讓我們用心去體會(huì )這一呼一吸，吸有多長(cháng)，呼就有多長(cháng)。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內的每一個(gè)細胞都得到滋養。呼氣時(shí)，感受體內所有的廢氣、不快樂(lè )的情緒統統被排除體外。 5 次練習之后，調整為自然呼吸?，F在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無(wú)雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線(xiàn)從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來(lái)，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來(lái)，輕輕地拂過(guò)我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著(zhù)這微風(fēng)輕輕的飛揚，思緒也跟著(zhù)這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內心， 回歸每一個(gè)真實(shí)的當下。 將意識漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫熱的手掌覆蓋住雙眼，讓掌心的余溫滋養眼周肌膚，減少眼部細紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉揉，放松眼周?，F在，請大家松開(kāi)雙手放落回雙膝，慢慢地睜開(kāi)雙眼，適應一下眼前明亮的光線(xiàn)。 熱身練習：（可用拜日式代替） 1、抖腿 2、搖動(dòng)腳踝 3、半蝶式 4、擺髖式 5、腰背彎曲 6、頸部運動(dòng) 1、抖腿 向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因為盤(pán)坐而緊張的腿部肌肉。2、搖動(dòng)腳踝 3、半蝶式 4、擺髖式 搖動(dòng)腳踝 彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做 5 次…充分靈活踝關(guān)節。 半蝶式 將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節上下擺動(dòng)10 次。腳踝受過(guò) 傷的同學(xué)，請小心練習。左手輕輕地輔助膝關(guān)節擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度...充分靈活膝關(guān)節（控?。?。 擺髖式 抬起左腿，雙臂從下側穿過(guò)，抱住左小腿。雙手合十。做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué)，可以直接從外側抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng) 10 次…在擺動(dòng)的過(guò)程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節。 松開(kāi)左腿，伸直左膝，抖動(dòng)放松一下； 反側練習。 3、腰背彎曲（2 組） 接下來(lái)，請大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側的墊子上，脊柱向右側彎曲，雙臂向右側伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體會(huì )每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習...充分靈活脊柱。 4、頸部運動(dòng) 雙臂自體側放落。以下的頸部運動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習或不練習。輕閉雙眼。呼氣， 低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側。吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側，充分甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時(shí)針轉動(dòng)頭部 3 次，1、2、3。反方向轉動(dòng)，1、2、3。吸氣，回正。 體位練習： 下面，請大家慢慢的睜開(kāi)雙眼，起身站立于墊子中央，我們來(lái)進(jìn)行瑜伽體位練習。 0、站立山式 改善不良體態(tài),提高專(zhuān)注力. 山式戰立準備； 雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直； 收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收… 雙肩向后展開(kāi)，自然下沉； 雙臂在體側向下伸展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸展； 頸部放松，雙眼平視前方固定一點(diǎn)； 將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位… 提高專(zhuān)注力,改善不良體態(tài); 感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展； 呼氣時(shí)，感受身體的穩定與平靜。 1、摩天第一式 禁忌：心臟病、血壓高小心練習。 功效：緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢. 摩天第一式練習； 將您的意識放在手指指尖的部位； 吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)； 呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持… 感受血液由手臂流向雙肩，滋養肩部… 意識放在雙腳； 再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住… 均勻的呼吸保持住… 精心整理 精心整理 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢； 保持 3 個(gè)呼吸； 呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側放落； 細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側手腕； 閉上雙眼，下顎微收，調整呼吸，放松身體，讓內心慢慢的平靜下來(lái)...... 睜開(kāi)雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。 2、風(fēng)吹樹(shù)式 禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習。 功效：向兩側柔軟脊柱,消除側腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹(shù)式； 雙手十指在體前交叉，翻轉掌心向下； 吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳； 呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可； 腰部不適的同學(xué)，小心練習； 保持均勻的呼吸，體會(huì )每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側彎； 吸氣，感覺(jué)氧氣充滿(mǎn)身體，上身慢慢回復直立； 調整呼吸； 反方向練習； 呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持； 肩部不要向前旋轉，體會(huì )手臂的伸展，帶給側腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒； 吸氣，上身回復直立； 呼氣，松開(kāi)雙手，放落回體側； 抖動(dòng)手臂、轉動(dòng)手腕，放松一下。雙臂落回體側。 3、雙角式 禁忌：腰部有問(wèn)題、高血壓、心臟病者不做此練習，低血糖者減小幅度練習。功效：打開(kāi)雙肩，血液的回流，滋養頸部、面部。 雙角式練習； 腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習； 雙手十指在背后交握，掌根相對； 吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸； 呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行； 均勻的呼吸保持??； 放松頸部、雙肩； 保持身體的穩定； 感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養； 保持 3 個(gè)呼吸； 吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正； 細心感受血液自頭部向下的回流； 呼氣，雙臂自然放落。 抖動(dòng)手臂，轉動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。 精心整理 精心整理 4、鳥(niǎo)王式 禁忌:四肢有疾患者小心練習。 功效：靈活加強四肢及四肢所有關(guān)節處，加強身體平衡能力，提高專(zhuān)注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內側多余脂肪。 雙腳、雙腿并攏； 調整呼吸； 鳥(niǎo)王式練習； 微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側，髖部擺正； 身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡； 待身體穩定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)； 保持身體的穩定； 吸氣，腰背立直； 呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行； 均勻的呼吸保持??； 感受四肢肌肉的收緊； 感受上半身漸漸向前的延伸； 回復時(shí)，吸氣，起身，松開(kāi)雙手雙腿； 抖動(dòng)放松一下； 反方向練習； 鳥(niǎo)王式可以充分靈活四肢關(guān)節，加強身體平衡能力，提高專(zhuān)注力，消除四肢內側多余脂肪； 保持 3 個(gè)呼吸； 抖動(dòng)手臂，轉動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。 精心整理 精心整理 5、增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習,腰椎有嚴重疾患者不練習,頸椎有問(wèn)題者抬頭的強度不要過(guò)大。功效：伸展脊背、雙腿后側,滋養面部皮膚。 雙腳并攏,山式站立； 增延脊柱伸展式練習，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習； 吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過(guò)頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開(kāi)雙肩... 呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側的地面上； 觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿... 雙手盡量保持不動(dòng)； 吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過(guò)大； 腰背收緊，尾椎上翹； 眼睛看向身體前側的地面； 雙臂伸直； 均勻的呼吸保持... 身體重心稍向前移，感受下肢后側的拉伸； 均勻的呼吸保持住... 呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲； 均勻的呼吸保持住... 感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養； 吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節一節的向上延展... 呼氣，雙臂自體側放落； 精心整理 精心整理 雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側手腕； 閉上雙眼，下顎微收，調整呼吸，放松身體，讓內心慢慢的平靜下來(lái)…… 睜開(kāi)雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。 6、蜥蜴式 7、貓伸展式 高血壓、心臟病者不練習。 充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節,加強脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。接下來(lái),請大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏； 將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉頭看鏡子中的自己，調整體態(tài)，使大腿垂直地面... 彎曲手肘觸地，雙手輕抓對側肘關(guān)節，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直... 呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開(kāi)； 保持自然的呼吸； 做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué),在此保持即可； 可以的同學(xué)，慢慢的松開(kāi)雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面； 靜心感受血液的回流、脊背的延展... 蜥蜴式和貓伸展式的配合練習，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節，加強脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養這些部位； 吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側，掌心向上，側臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼， 調整呼吸... 8、眼鏡蛇式 禁忌：腰椎間盤(pán)突出、腹部手術(shù)未愈者不練習,生理期減小幅度練習。 功效：五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養腎臟,對排出腎結石極為有益. 精心整理 精心整理 （PS：5 個(gè)延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展 式、攤尸式。） 9、眼鏡蛇扭動(dòng)式 禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習. 功效：消除腰部多余脂肪,強壯腎臟。睜開(kāi)雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏； 眼鏡蛇式練習; 腰椎間盤(pán)突出、腹部手術(shù)未愈者不練習,生理期減小幅度練習； 彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側； 吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴張胸腔； 呼氣,上半身自腰部開(kāi)始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分甲狀腺； 如果感覺(jué)頭暈,將頭部回正,平視前方即可； 采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力； 均勻的呼吸保持... 收緊臀部以及腰背部肌肉； 眼鏡蛇式是五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養腎臟,對排出腎結石極為有益； 試著(zhù)將雙腿稍分開(kāi)，感受脊柱的進(jìn)一步彎曲... 吸氣,頭部回正,雙眼平視前方； 再次吸氣，延展脊柱向上； 呼氣,頭部向左后方扭轉，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟； 保持均勻的呼吸... 吸氣，上身回正； 呼氣，頭部向右后方扭轉，眼睛看向左腳跟； 精心整理 精心整理 體會(huì )吸氣時(shí)脊柱向上的伸展，呼氣時(shí)脊柱進(jìn)一步扭轉... 此體式作為眼鏡蛇式的進(jìn)階體位，可以進(jìn)一步滋養腎臟，消除腰部多余脂肪； 吸氣,回正； 呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開(kāi)始依次落回地面，手臂放于身體兩側，側臉頰點(diǎn)地，閉上眼睛， 均勻的呼吸,放松身體... 感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松... 10、鎖腿式 功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,腹內臟,促進(jìn)消化、排泄,有助于消除腹內脹氣。接下來(lái),請大家睜開(kāi)雙眼，翻轉身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習； 緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感； 彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節； 保持自然的呼吸，不要屏氣... 腳尖腳踝放松； 將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開(kāi)地面... 吸氣，慢慢的放落上半身... 松開(kāi)雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下... 反側練習； 彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節； 保持自然的呼吸... 腳尖腳踝放松，左腿不要離開(kāi)地面... 精心整理 精心整理 吸氣，慢慢的放落上半身... 松開(kāi)雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松... 均勻的呼吸放松身體... 彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持； 均勻的呼吸保持??； 鎖腿式可以促進(jìn)消化、排泄,腹內臟,有助于消除腹內脹氣； 吸氣，慢慢的放落上半身... 松開(kāi)雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松... 11、仰臥下半身?yè)u動(dòng)式（2 組） 功效：放松整條脊柱、腰背。 調整呼吸； 雙手十指交叉放于頭后； 吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹... 呼氣，雙腿倒向身體左側，左膝觸地，頭部轉向右側，雙肩不要離開(kāi)地面； 保持自然的呼吸... 靜心感受脊柱的充分扭轉... 吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正... 呼氣，倒向另一側... 感受呼氣時(shí)脊柱的進(jìn)一步扭轉，充分放松脊柱、腰背... 吸氣，身體回正... 呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做 1 組。 放松：（放松術(shù)、休息術(shù)） 精心整理 精心整理 現在，請大家平躺于墊子上，將體側的毛毯蓋在身上，我們來(lái)進(jìn)行瑜伽的身心放松練習。雙腳分開(kāi) 略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開(kāi)愛(ài)游戲官網(wǎng)，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側。頭部輕輕地左右擺動(dòng)， 找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來(lái)，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。 一起來(lái)做 5 次深呼吸。盡量延長(cháng)您的每一次呼吸，不要思考任何問(wèn)題，將意識專(zhuān)注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來(lái)。 將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側、小腿后側、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側、大腿后側；放松髖部、臀部，感覺(jué)整個(gè)骨盆區域都在充分的放松著(zhù)。將意識向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部、和背部，感覺(jué)整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個(gè)手指，連指尖也在充分的放松著(zhù)。將意識集中到頭部。感覺(jué)頸部前側、頸部后側的放松；放松頭部后側；放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺(jué)由內而外，感覺(jué)全身的每一塊肌肉，每一個(gè)毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個(gè)細胞都

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