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　　一節瑜伽課程的體位編排docx文件編碼（TTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-0089） 文件編碼（TTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-0089） 一節瑜伽課程的體位編排 PAGE 第一課：關(guān)于瑜伽 一、練習瑜伽的要訣： 呼吸調息，動(dòng)靜平衡，身心統一。 由此刺激身體恢復本身的自覺(jué)與自愈，改變人的亞健康狀態(tài)，瑜伽通過(guò)各種呼吸與獨特的姿勢，給予頭腦、筋骨、皮肉、內臟、神經(jīng)，荷爾蒙腺體適度的刺激，通過(guò)強化腹腔內部器官，除去身體的不安定因素，保存并增加體內的能量，使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然、統一安定。 瑜伽認為疾病與衰老的原因是自體中毒，即身體長(cháng)年積存大量毒素，無(wú)法排出體外所致。積存在身體內的毒素將毀壞健康，使肌體老化；積存在心靈里的毒素會(huì )令人緊張、煩悶、情緒惡化，精神萎靡。練習瑜伽姿勢，可以排除身體的毒素，使肌體青春自然，更具活力。練習瑜伽冥想，可以使心靈變得豁達堅強，有更多的精力與精神，面對生活中的種種壓力與挑戰。 二、練習瑜伽的好處 1、瑜伽呼吸、姿勢、與冥想，讓你更關(guān)注自己的身體與心靈，與自己更親近，對自己更了解。 2、練習瑜伽，可以強健身體的骨骼，肌肉、內臟等各個(gè)部位；對預防和治療長(cháng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病、痛經(jīng)和關(guān)節炎等多種疾??；可以促進(jìn)新陳代謝，排毒養顏，改善膚色，延緩衰老，使人年輕，并心胸開(kāi)闊和豁達。有一句話(huà)說(shuō)：多少歲開(kāi)始練瑜伽，身心將會(huì )停留在多少歲。 3、練習瑜伽，可以提升身體的柔韌性，使身體更輕盈，更靈活，更具有自控能力和自我調節能力，增強信心，同時(shí)，大大減少受傷的幾率。 4、練習瑜伽，可以修身塑體。減肥與增高，是部分同學(xué)關(guān)注的重點(diǎn)，所以就這個(gè)問(wèn)題，作一個(gè)簡(jiǎn)單的分析。 首先是減肥，瑜伽減肥不象器械運動(dòng)等見(jiàn)效那么快，它是一個(gè)日積月累、循序漸進(jìn)的過(guò)程，你不能指望練三天、五天瑜伽，體重立減三斤五斤。持之以恒的堅持，你會(huì )得到期待已久的驚喜。它有一個(gè)特別大的好處，與不知不覺(jué)間使肌肉緊質(zhì)呈絲條狀，修長(cháng)而優(yōu)美，尤其是減脂之后，不易反彈。 至于增高，瑜伽增高的機理是將肌肉和筋腱舒展開(kāi)，一些不良體態(tài)造成的脊椎變形或彎曲（弓腰駝背溜肩），可以通過(guò)瑜伽使其重新舒展。對于非成長(cháng)期的人，增高兩三公分應該可以；對成長(cháng)期的人，可增高的更多一些。但你也不要指望，原來(lái)1米6的，三個(gè)月之內立長(cháng)到1米7。 5、練習瑜伽，可消除緊張，平靜內心。瑜伽通過(guò)完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經(jīng)系統，消除緊張，有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺(jué)。 瑜伽的好處很多，這里就不再一一列舉，同學(xué)們可以在今后的練習中，和我一起來(lái)慢慢體會(huì )。 三愛(ài)游戲中國官方網(wǎng)站、練習瑜伽的注意事項 瑜伽體位法有上萬(wàn)個(gè)動(dòng)作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，我們要正確的練習。不正確的練習瑜伽，會(huì )損害健康，擾亂心神。所以，同學(xué)們一定要在聽(tīng)從教練提醒與囑咐，在教練的指導下有條理的練習。 ★練瑜伽姿勢的小提示: 1、以赤足在不滑腳的平面或瑜伽墊上練習為佳。坐、臥、跪的姿勢，可以地毯或者折疊的氈子上做，并摘掉手表、腰帶或其他堅硬的飾物。 2、穿著(zhù)要輕松舒適，可讓身體自由活動(dòng)，不受拘束。 3、在姿勢練習之前先解手，使身體感覺(jué)輕松舒適。 4、最理想是空氣流通的場(chǎng)所，且有足夠的空間伸展手足肢體，而不會(huì )碰撞到任何東西。 5、保持空腹狀態(tài)練習瑜伽姿勢。飯后須待三到四個(gè)小時(shí)，方可開(kāi)始。（例外的情況為：某些站立的姿勢可在飯后一小時(shí)練習;?簡(jiǎn)單的頸、肩練習和手臂伸展到吃飽時(shí)也能練?？陕?tīng)從身體的感受——如果在飯后或剛喝過(guò)水隨即練習某些姿勢，可能會(huì )有不舒服的感覺(jué)。） 6、除非另有說(shuō)明，一般都用鼻子呼吸，還要注意別屏氣。高雪血壓患者，在做姿勢時(shí)絕對不要屏氣。 7、補充水分。如果天氣很熱或是在比較熱的房間里練習，或者知道會(huì )流很多汗，可在課前大約一小時(shí)左右以及課后約10-30分鐘，都要喝上一大杯加了約1/8茶匙鹽的開(kāi)水。（但如果您有鹽量攝取的限制，或者有任何腎臟問(wèn)題，剛需在加鹽以前先請教醫生。）補充適當的水分有助于靈活身體和預防肌肉的痙攣及受傷。 8、要有耐心。需要時(shí)間與固定的練習，才能得到練習瑜伽姿勢最大的效益。如果耐心不足或迫使身體做尚未練就的程度，會(huì )有受傷的可能。 ★姿勢練習安全指南： 1、認清目標，持之以恒：只有持之以恒的練習，才能收到預期的功效。 2、要聽(tīng)從身體的感受，不要用蠻力，千萬(wàn)不可攀比。瑜伽姿勢練習過(guò)程中，要做到不勉強、不過(guò)度、不急燥，盡己所能，就是最好的瑜伽。 3、要對自己負責，有需要時(shí)立刻收功還原，不可透支體力，不可過(guò)度逞強。 4、生理期：為了順應血液流向，要避免那些骨盆位置高于心臟的姿勢。要避免任何一種讓您感覺(jué)不舒服，以及會(huì )擠壓或強烈伸展到腹部的姿勢。 5、高血壓、心臟及循環(huán)問(wèn)題：請咨詢(xún)醫生是否能夠和怎樣才能安全地練習這些呼吸技法?？v使身體狀況在藥物的控制之下，而且若以下注意事項與醫生的建議沒(méi)有沖突，請嚴格遵循以下注意事項：不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢。不要做任何會(huì )使心跳加快的激烈姿勢。不要屏氣。 在做瑜伽姿勢練習、瑜伽呼吸練習或者其他任何鍛煉的過(guò)程中，或是練習之后，如果您感覺(jué)頭暈、惡心或出現其他非自然的癥狀，那么，你需要看醫生，查明原因，并咨詢(xún)醫生你是否適合做上述練習以及應該怎樣練習。 四、練習瑜伽同學(xué)們要準備什么 1、瑜伽墊一張，大毛巾一條或小薄被一床。 2、寬松具有彈性的衣服，最好是棉質(zhì)的。 3、1元錢(qián)入會(huì )費。（交到專(zhuān)人手中，以此再次確定會(huì )員名單，安排練習班次。） 4、持之以

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