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　　全年齡段人群科學(xué)健身指南來(lái)了借巴黎奧運會(huì )東風(fēng)，越來(lái)越多人開(kāi)始加入到運動(dòng)行列。如何運動(dòng)不傷身？如何科動(dòng)？在國家體育總局群體司指導下，總局科研所聯(lián)合專(zhuān)家日前發(fā)布了各年齡段人群運動(dòng)指南。

　　暑假期間，有的家長(cháng)想和孩子一起運動(dòng)、強身健體。但是需要特別注意的是，幼兒不適合模仿運動(dòng)員進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的力量或耐力練習，主要原因如下：第一，幼兒肌肉中所含水分較多，蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機鹽含量較少，肌纖維細小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此不宜過(guò)多進(jìn)行力量練習，負重練習還會(huì )加速骨化過(guò)早完成，影響身高發(fā)育；第二，靜力性力量練習中常伴有的憋氣會(huì )引起胸腔和腹腔內壓力加大，回心血量減少，心輸出量減少，“憋氣”后反射性地呼氣加深，這時(shí)胸內壓和腹內壓突然降低，回心血量增多，使心臟負荷加大；第三，幼兒胸廓狹小，呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛，對氧的需求相對較多，呼吸頻率較快，且對持續時(shí)間較長(cháng)的運動(dòng)適應能力較低，容易疲勞。

　　3至4歲幼兒體育游戲應以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節簡(jiǎn)單、角色單一、便于模仿，集體活動(dòng)中常常所有人做同一動(dòng)作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由一名教師扮演“老貓”，另一名教師扮演“鼠媽媽”，所有幼兒都扮演“小老鼠”，跟隨教師做游戲。

　　4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規則意識和社交互動(dòng)性。此年齡段幼兒具有更強的空間知覺(jué)能力，開(kāi)始對游戲的目的性和結果表現出一定的興趣，注意力逐漸集中，使得幼兒能夠更自覺(jué)地遵守游戲規則。通過(guò)多重角色扮演和情節發(fā)展的游戲，豐富幼兒的想象力的同時(shí)為他們提供與同伴進(jìn)行互動(dòng)和追逐的機會(huì )。

　　5至6歲幼兒體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主。此年齡階段體育游戲情節和角色之間的關(guān)系更為復雜，往往需要幼兒克服一定的困難后，才能達到游戲的目的，游戲需設置一定的規則。如“老狼老狼幾點(diǎn)了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動(dòng)，游戲中反應迅速的幼兒能輕松逃掉，而動(dòng)作稍慢的幼兒就會(huì )被捉。被捉到的“小羊”會(huì )被老狼送到“狼窩”，其他“小羊”則想辦法去營(yíng)救。

　　在快節奏、高科技的現代生活中，注意力不集中成為困擾青少年的問(wèn)題。老師和家長(cháng)常會(huì )說(shuō)，學(xué)生和孩子的注意力不夠集中。那么，有沒(méi)有一種簡(jiǎn)單而有效的方法來(lái)提升注意力呢？答案是肯定的，那就是運動(dòng)。

　　在運動(dòng)過(guò)程中，需要集中注意力。注意力的鍛煉可以遷移到日常生活和學(xué)習中。例如打籃球時(shí)，需要時(shí)刻關(guān)注球的位置、隊友的動(dòng)作和對手的動(dòng)向等，高度的專(zhuān)注力可以鍛煉并提高兒童的注意力水平。當兒童在學(xué)習中面臨需要集中注意力的任務(wù)時(shí)，他們就能夠更加專(zhuān)注和高效地完成這些任務(wù)。

　　運動(dòng)還能夠培養兒童的自律性和毅力。在運動(dòng)中，兒童需要克服困難和挑戰，不斷地調整自己的狀態(tài)，以達到最佳表現。這種經(jīng)歷能夠幫助他們增強自信心，養成堅持不懈的好習慣，從而在學(xué)習和生活中更加專(zhuān)注和自律。

　　作為老師或者家長(cháng)應該積極鼓勵學(xué)生、孩子參與運動(dòng)、堅持運動(dòng)，讓他們茁壯成長(cháng)。那么，哪些運動(dòng)對提升兒童的注意力最有效呢？其實(shí)，多種類(lèi)型的運動(dòng)都有其益處，有氧運動(dòng)如跑步、游泳可以增強心肺功能，提高血液循環(huán)，從而給大腦帶來(lái)更多的氧氣和養分；團隊運動(dòng)，如足球、籃球能教會(huì )孩子們團隊合作和社交技能，同時(shí)是一種很好的注意力訓練。此外，瑜伽和太極拳這類(lèi)需要專(zhuān)注和平衡的運動(dòng)，也能幫助孩子們提高注意力。國際象棋等智力體育項目需要深度思考，可以訓練孩子在復雜情況下保持專(zhuān)注和冷靜。

　　根據世界衛生組織相關(guān)運動(dòng)指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強度運動(dòng)，或者75至150分鐘高強度運動(dòng)，或者等量的中等強度與高強度運動(dòng)的組合。

　　對于成年人來(lái)說(shuō)，堅持運動(dòng)的健康收益主要體現在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險愛(ài)游戲平臺，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量等。如果按推薦量進(jìn)行運動(dòng)安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動(dòng)量。

　　對于運動(dòng)強度的判斷，可以根據自身在運動(dòng)中的感受和反應來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，例如中等強度運動(dòng)是指運動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話(huà)，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動(dòng)；而高等強度運動(dòng)是指運動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著(zhù)加快，大量出汗，運動(dòng)時(shí)無(wú)法自如說(shuō)話(huà)或者只能偶爾說(shuō)話(huà)。從一般意義上說(shuō)，跑步就是高等強度運動(dòng)。

　　以跑步為例，大家可以這樣計算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動(dòng)，就能帶來(lái)積極的健康價(jià)值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運動(dòng)量。

　　需要注意的是，初跑者應當根據身體適應情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達到40至50公里，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復、預防運動(dòng)損傷。

　　力量是肌肉在運動(dòng)中克服內部和外部阻力做功的能力。18至30歲，肌肉成分比例和力量保持著(zhù)一生最好的狀態(tài)。過(guò)了這個(gè)時(shí)期，肌肉開(kāi)始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動(dòng)的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直觀(guān)表現是肌肉圍度下降、體積減少，微觀(guān)表現是運動(dòng)單位和運動(dòng)神經(jīng)元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退，導致老年人身體出現功能受限甚至失能。

　　老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現在幾個(gè)方面。首先，肌肉是最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著(zhù)肌肉體積減少，導致代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重和肥胖；其次，肌肉力量衰退會(huì )降低對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風(fēng)險；第三，肌肉力量不足、肌肉體積的減少會(huì )使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病風(fēng)險增加；最后，肌肉力量不足使生活中的動(dòng)作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調能力下降，增加跌倒風(fēng)險，嚴重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。

　　除了定期健康評估和監測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和保持良好的睡眠外，規律的力量練習是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　規律力量練習能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進(jìn)行2至3次，每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。老年人力量練習重在循序漸進(jìn)，從極低到低強度練習，多重復次數（如10至15次/組），練習1組開(kāi)始。適應一段時(shí)間后再增加強度，重復8至12次/組，練習2至3組，組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習強度，堅持運動(dòng)即可。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)康復師或健身教練，確保鍛煉的安全性和有效性。

　　需要提醒的是，除了規律的力量練習，老年人盡量保持活躍的生活方式，如散步和家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓練，如金雞獨立、“不倒翁”練習等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險。（專(zhuān)業(yè)知識來(lái)源：國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方、中國科學(xué)院心理研究所研究員魏高峽、北京體育職業(yè)學(xué)院研究員安江紅、南京體育學(xué)院教授戴劍松、長(cháng)沙師范學(xué)院教授陳捷）（轉自8月14日《中國體育報》06版）